Темір бүкіл денеге оттегін жеткізуде шешуші рөл атқарады. Егер сіз жеткіліксіз болсаңыз, сізде темір тапшылығы пайда болуы мүмкін. Ет - темірдің жақсы көзі, бірақ жеміс-жидектер мен көкөністер - вегетарианшыларға немесе еттен аулақ болғандарға арналған тағы бір нұсқа.
барда тапсырыс беру үшін ең жақсы сусындарды араластырыңыз
Темірге бай жемістер мен көкөністер
The Ұлттық денсаулық сақтау институттары қоректік заттардың ұсынылған диеталық жәрдемақысының (RDA) 20 немесе одан көп пайызын беретін тағамдарды көрсетеді, бұл қоректік заттардың жоғары көзі. Денсаулыққа пайдалы болғанымен, жемістердің, көкөністердің және еттердің көпшілігі темір құрамында көп емес деп саналады және осы теңдеулерге сәйкес келмейді.
Ұқсас мақалалар- В дәруменіне бай тағамдардың пайдалы кестелері
- Тиаминге бай тағамдар тізімі
- Кальцийге бай тағам түрлерінің тізімі
Кейбір жемістер мен көкөністерде басқаларына қарағанда көп темір бар. Төмендегі диаграммада темір құрамы ең жоғары деңгейлер бар. Көптеген жасыл көкөністерде шикіге қарағанда темірдің мөлшері жоғары болады. Төмендегі қоректік құндылықтар Өзін-өзі тамақтандыру туралы мәліметтер .
Темірі жоғары жемістер мен көкөністер
| Азық-түлік заты | Темір мазмұны | Қолдану тәсілдері |
|---|---|---|
| Қайнатылған шпинат (1 кесе) | 6.4мг | Басқа жапырақты жасыл түстермен араластырыңыз және зәйтүн майымен және дәмдеуіштермен себіңіз |
| Лима бұршағы, қайнатылған (1/2 кесе) | 4,5мг | Қайнатыңыз және жаңа піскен шөптерді қосыңыз, кастрюльдерде пісіріңіз немесе жасыл салаттарға қосыңыз |
| Қайнатылған швейцариялық чард (1 кесе) | 4.0мг | Сорпаларда, қайнатпаларда қолданыңыз |
| Пісірілген картоп (1 үлкен, терімен пісірілген) | 3.2мг | Пісірілген немесе жаңа піскен, туралған шөптермен және / немесе көкөністермен толықтай жей беріңіз |
| Өрік шырыны (1 кесе) | 3,0мг | Жалғыз ішіңіз немесе смузи қосыңыз |
| Қызылша, қайнатылған жасыл (1 кесе) | 2.7мг | Салаттарға қосыңыз немесе басқа жапырақты көктермен бірге жеңіз |
| Қайнатылған жасыл бұршақ (1/2 кесе) | 2,5мг | Қайнатыңыз және жаңа піскен шөптермен толтырыңыз немесе макаронға немесе жасыл салаттарға қосыңыз |
| Қайнатылған және езілген тәтті картоп (1 кесе) | 2.4 мг | Үстіне қоңыр қант пен даршын қосып, акастрюль |
| Консервіленген және бұқтырылған қызанақ (1/2 кесе) | 2.0мг | Тұздықтарға, бұқтырылған тағамдарға немесе вегетариандық чили қосыңыз |
| Томат пастасы (1/4 кесе) | 1.9мг | Тұздықтар мен кастрюльдерді араластырыңыз |
| Бәйшешек жасылдары, қайнатылған (1 кесе) | 1.9мг | Жалғыз немесе басқа жапырақты жасылмен қайнатыңыз; салаттарға қосыңыз |
| Ақжелкен, шикі (1/2 кесе) | 1.8мг | Тағамдық гарнир ретінде қолданыңыз немесе майдалап тураңыз, жеміс-жидек немесе көкөніс салаттарына қосыңыз |
| Консервіленген асқабақ (1/2 кесе) | 1.7мг | Смузи немесе йогуртқа қосыңыз немесе үстіне бал мен гранола қосыңыз; пісірілген тағамдарда қолдану |
| Кептірілген інжір (1/2 кесе кептірілген) | 1,5мг | Туралған және салаттарға, йогуртқа немесе ыстық жармаға себіңіз |
| Мейіз (1/2 кесе) | 1,5мг | Ыстық немесе суық жарма, йогурт немесе смузи қосыңыз |
| Пісірілген қырыққабат (1 кесе) | 1,2 мг | Саусақпен қайнатыңыз немесе қайнатыңыз және жалғыз немесе басқа жасыл өсімдіктермен бірге жеңіз |
Сәйкес Аманда Роуздың мақаласы, PhD докторы Сондай-ақ, темірдің РДА-мен кездесу қиынырақ, егер сіз темірді сіңіруге жол бермейтін тағамдар немесе сусындар болып табылатын «темір ингибиторлары» бар көкөністерді жесеңіз. Екінші жағынан, С витаминіне бай апельсин, лимон немесе грейпфрут сияқты тағамдарды пайдалану сіздің денеңізге темір сіңіруге көмектеседі.
Тепе-теңдікке жүгініңіз
Жемістер мен көкөністерді жалғыз жеу арқылы темір РДА-ны алу қиынға соғуы мүмкін. Алайда, егер сіз оларды майсыз ет, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар мен тұқымдарды қамтитын теңдестірілген тамақтанудың бөлігі ретінде жесеңіз, сіз темір мақсатыңызға жетесіз. Сонымен қатар, шойын табада жемістер мен көкөністерді қайнату немесе қайнату туралы ойланыңыз. Сәйкес Food Science журналы , бұл тағамның темір құрамын арттырады.
