В дәрумені отбасының көптеген артықшылықтары бар, сондықтан сіздің диетаңызға осы дәрумендерге бай әр түрлі тағамдарды қосу ақылды. Иммундық жүйені жоғарылатудан басқа, В тобындағы дәрумендер ми мен жүйке жүйесін сау ұстап, энергия деңгейлерін және басқа да өмірлік функцияларды сақтауға көмектеседі.
В дәруменіне бай тағамдар
Сегіз дәрумен В дәрумені кешенінің құрамына кіретіндер барлық негізгі тағамдық топтарда әр түрлі мөлшерде болады. Маңызды ескерту керек, В12 дәрумені тек жануарларға негізделген тағамдарда, байытылған дәнді дақылдарда және басқа дәрумендермен байытылған өсімдік тағамдарында болады.
қытырлақ болуы керек қоңыр күрішҰқсас мақалалар
- Темірге бай тағамдардың мысалдары
- В1 дәрумендері туралы білуіңіз керек фактілер
- Етте кездесетін дәрумендер
Келесі кестелерде әр В дәруменінің ең көп мөлшері бар тағамдардың тізімі келтірілген. Ұсынылатын күнделікті жәрдемақы (RDA) Медицина институтынан алынған Диеталық сілтемелер нұсқаулық. Әрбір тізімделген тағамның құрамында В дәрумені бар Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) Ұлттық қоректік заттар базасы .
ЕСКЕРТПЕ: мг = миллиграмм, мкг = микрограмм, гм = грамм, ун = унция, ас қасық = ас қасық
В1 дәрумені (тиамин)
Әйелдерге арналған RDA - 1,1 миллиграмм (мг), ал ерлерге - 1,2 мг.
| Азық-түлік | Қызмет ету мөлшері | Қызмет көрсету үшін B1 | RDA пайызы | |
|---|---|---|---|---|
| Әйелдер | Бірақ | |||
| Сыра ашытқысы | 1 ас қасық | 1,9 мг | 172% | 158% |
| Байытылған дәнді дақылдар | 3/4 кесе | 1,5 мг | 136% | 125% |
| Арық шошқа еті | 3,5 унция | 0,81 мг | 74% | 67% |
| Бидай ұрығы, шикі | 1/4 кесе | 0,55 мг | елу% | 46% |
| Жасымық, пісірілген | 1 кесе | 0,34 мг | 31% | 26% |
| Ақсерке | 3,5 унция | 0,28 мг | 25% | 2. 3% |
| Сиыр бауыры | 3,5 унция | 0,19 мг | 17% | 16% |
| Сұлы (пісірілген) | 1 кесе | 0,18мг | 16% | он бес% |
| Сиыр бүйрегі | 3,5 унция | 0,16 мг | он бес% | 13% |
| Картоп, пісірілген | 1 орта | 0,12 мг | он бір% | 10% |
| Пісірілген бүйрек бұршағы | 1 кесе | 0,10 мг | 9% | 8% |
| Жасыл бұршақ, шикі | 1 кесе | 0,10 мг | 9% | 8% |
| Асқабақ, пісірілген | 1 кесе | 0,10 мг | 9% | 8% |
| Майсыз, сүт | 1 кесе | 0,10 мг | 9% | 8% |
| Канталупа, текшелер | 1 кесе | 0,07 мг | 6% | 6% |
| Сиыр еті, чак | 3,5 унция | 0,07 мг | 6% | 6% |
| Қайнатылған жұмыртқа | 1 үлкен | 0,03 мг | 3% | 2,5% |
В2 дәрумені (рибофлавин)
В2 дәрумені үшін RDA әйелдер үшін 1,1 мг, ерлер үшін 1,3 мг құрайды.
| Азық-түлік | Қызмет ету мөлшері | Қызмет көрсету үшін B2 | RDA пайызы | |
|---|---|---|---|---|
| Әйелдер | Бірақ | |||
| Сиыр бауыры | 3,5 унция | 3,4 мг | 309% | 262% |
| Сиыр бүйрегі | 3,5 унция | 3,0 мг | 273% | 231% |
| Байытылған дәнді дақылдар | 3/4 кесе | 1,7 мг | 155% | 131% |
| Бадам | 1 кесе | 1,4 мг | 127% | 108% |
| Мен сүтпін | 1 кесе | 0,51 мг | 46% | 39% |
| Ақсерке | 3,5 унция | 0,49 мг | Төрт. Бес% | 38% |
| Йогурт, грек, майсыз | 6 унция | 0,47 мг | 43% | 36% |
| Майсыз, сүт | 1 кесе | 0,43 мг | 39% | 33% |
| Сыра ашытқысы | 1 ас қасық | 0,34 мг | 31% | 26% |
| Авокадо, пюре | 1 кесе | 0,33 мг | 30% | 25% |
| Қайнатылған жұмыртқа | 1 үлкен | 0,26 мг | 24% | жиырма% |
| Пісірілген бүйрек бұршағы | 1 кесе | 0,22 мг | жиырма% | 17% |
| Тауықтың төс еті | 3,5 унция | 0,21 мг | 19% | он бес% |
| Сиыр еті, чак | 3,5 унция | 0,19 мг | 17% | 14,6% |
| Жасымық, пісірілген | 1 кесе | 0,15 мг | 14% | 12% |
| Бидайдың өнімі шикі | 1/4 кесе | 0,15 мг | 14% | 12% |
| Пісірілген картоп | 1 орта | 0,08 мг | 7% | 6% |
В3 дәрумені (ниацин)
В3 витаминіне арналған РДА әйелдер үшін 14 мг, ерлер үшін 16 мг құрайды.
майды қалай матадан шығаруға болады
| Азық-түлік | Қызмет ету мөлшері | Қызмет көрсету үшін B3 | RDA пайызы | |
|---|---|---|---|---|
| Әйелдер | Бірақ | |||
| Байытылған дәнді дақылдар | 3/4 кесе | 20 мг | 143% | 125% |
| Сиыр бауыры | 3,5 унция | 17,5 мг | 125% | 109% |
| Тауықтың төс еті | 3,5 унция | 11,8 мг | 84% | 73,8% |
| Жабайы лосось | 3,5 унция | 10,1 мг | 72% | 63% |
| Тунец, консервіленген | 4 унция | 10,0 мг | 71% | 62,5% |
| Түркия кеудесі | 4 унция | 7,1 мг | 51% | 44% |
| Арық шошқа еті | 3 унция | 6,3 мг | Төрт. Бес% | 39% |
| Бадам, тұтас | 1 кесе | 4,8 мг | 3. 4% | 30% |
| Сиыр еті, чак | 3,5 унция | 4,7 мг | 3. 4% | 29% |
| Авокадо, пюре | 1 кесе | 4,4 мг | 31% | 26% |
| Сиыр бүйрегі | 3,5 унция | 3,9 мг | екі% | 24% |
| Тауықтың төс еті | 3,5 унция | 3,4 мг | 24% | жиырма бір% |
| Сыра ашытқысы | 1 ас қасық | 2,9 мг | жиырма бір% | 18% |
| Ұлу | 3 унция | 2,9 мг | жиырма бір% | 18% |
| Пісірілген картоп | 1 орта | 2,3 мг | 16% | 14% |
| Жасымық, пісірілген | 1 кесе | 2,1 мг | он бес% | 13% |
| Бидай ұрығы, шикі | 1/4 кесе | 2,0 мг | 14% | 12,5% |
| Ұнтақталған банан | 1 кесе | 1,5 мг | он бір% | 9,4% |
| Канталупа, текшелер | 1 кесе | 1,2 мг | 9% | 7,5% |
| Бүйрек бұршағы | 1 кесе | 0,94 мг | 7% | 5,9% |
| Брокколи, шикі, туралған | 1 кесе | 0,58 мг | 4% | 3,6% |
В5 дәрумені (пантотен қышқылы)
В5 дәрумені үшін РДА әйелдер мен ерлер үшін 5 мг құрайды.
| Азық-түлік | Қызмет ету мөлшері | Қызмет көрсету үшін B5 | RDA пайызы |
|---|---|---|---|
| Толық дәнді дақылдар байытылған | 3/4 кесе | 10 мг | 200% |
| Сыра ашытқысы | 1 ас қасық | 6,9 мг | 138% |
| Сиыр бауыры | 3,5 унция | 6,3 мг | 126% |
| Авокадо, пюре | 1 кесе | 3,4 мг | 68% |
| Жабайы лосось | 6 унция | 3,0 мг | 60% |
| Қатты қайнатылған жұмыртқа | 1 үлкен | 1,9 мг | 38% |
| Шошқа еті майсыз | 3 унция | 1,23 мг | 25% |
| Ботташық | 1 үлкен | 1,14 мг | 2. 3% |
| Йогурт, қарапайым, майы аз | 6 унция | 1,0 мг | жиырма% |
| Тәтті картоп | 1 орта | 1.0мг | жиырма% |
| Майсыз, сүт | 1 кесе | 0,93 мг | 19% |
| Түркия кеудесі | 3 унция | 0,77 мг | он бес% |
| Ақсерке | 3 унция | 0,71 мг | 14% |
| Сиыр еті, чак | 3 унция | 0,52 мг | 10% |
В6 дәрумені (пиридоксин)
В6 витаминіне арналған РДА әйелдер үшін 1,5 мг, ерлер үшін 1,3 мг құрайды.
| Азық-түлік | Қызмет ету мөлшері | Қызмет көрсету үшін B6 | RDA пайызы | |
|---|---|---|---|---|
| Әйелдер | Бірақ | |||
| Сыра ашытқысы | 1 ас қасық | 6,0 мг | 400% | 462% |
| Байытылған дәнді дақылдар | 3/4 кесе | 1,5 мг | 100% | 115% |
| Жабайы лосось | 6 унция | 1,5 мг | 100% | 115% |
| Сиыр бауыры | 3,5% | 1,0 мг | 67% | 77% |
| Тауықтың төс еті | 3,5% | 0,8 мг | 53% | 62% |
| Банан, пюре | 1 кесе | 0,8 мг | 53% | 62% |
| Авокадо, пюре | 1 кесе | 0,7 мг | 47% | 54% |
| Пісірілген картоп | 1 орта | 0,6 мг | 40% | 46% |
| Сиыр еті, чак | 3,5 унция | 0,4 мг | 27% | 31% |
| Сиыр бүйрегі | 3,5 унция | 0,4 мг | 27% | 31% |
| Жасымық, пісірілген | 1 кесе | 0,4 мг | 27% | 31% |
| Бидай, ұрық, шикі | 1/4 кесе | 0,38 мг | 25% | 29% |
| Тауықтың төс еті | 3,5 унция | 0,15 мг | 10% | 12% |
| Майсыз, сүт | 1 кесе | 0,10 мг | 7% | 7,7% |
| Йогурт, грек, майсыз | 6 унция | 0,10 мг | 7% | 7,7% |
| Канталупа, текшелер | 1 кесе | 0,10 мг | 7% | 7,7% |
В7 дәрумені (биотин)
В7 витаминіне арналған РДА әйелдер мен ерлерге арналған 30 микрограмм (мкг) құрайды. Сәйкес Линус Полинг институты (LPI) , тағамның биотин мөлшерін дәл өлшеу қиын. Төмендегі тағамдардың кішігірім кестесі LPI-ден алынған, өйткені жоғарыда келтірілген USDA қоректік заттардың ұлттық деректер қорында мәліметтер жоқ.
Мен інімнің тырнақшаларын жақсы көремін
| Азық-түлік | Қызмет ету мөлшері | Қызмет көрсету үшін B7 | RDA пайызы |
|---|---|---|---|
| Бауыр | 3 унция | 27-35 мкг | 90-116,7% |
| Қайнатылған жұмыртқа | 1 үлкен | 13-25 мкг | 43-83% |
| Ақсерке | 3 унция | 4-5 мкг | 13,3-16,7% |
| Авокадо | 1 бүтін | 2-6 мкг | 6,7-20% |
| Шошқа еті | 3 унция | 2-4 мкг | 6,7-13,3% |
| Ашытқы | 1 пакет (7 грамм) | 1,4-14 мкг | 4.7-46.7% |
| Ірімшік, чедр | 1 унция | 0,4-2 мкг | 1,3-6,7% |
| Гүлді қырыққабат, шикі | 1 кесе | 0,2-4 мкг | 0,1-13,3% |
| Таңқурай | 1 кесе | 0,2-2 мкг | 0,1-6,7% |
9 дәрумені (фолий қышқылы)
В9 витаминіне арналған РДА (фолий қышқылы немесе фолий) әйелдер мен ерлерге арналған 400 микрограмм (мкг) құрайды.
| Азық-түлік | Қызмет ету мөлшері | Қызмет көрсету үшін B9 | RDA пайызы |
|---|---|---|---|
| Толық дәнді дақылдар байытылған | 3/4 кесе | 400 мкг | 100% |
| Жасымық, пісірілген | 1 кесе | 358 мкг | 89,5% |
| Сиыр бауыры | 3,5 унция | 253 мкг | 63% |
| Авокадо, пюре | 1 кесе | 205 мкг | 51% |
| Сыра ашытқысы | 1 ас қасық | 90,3 мкг | 2. 3% |
| Сиыр бүйрегі | 3,5 унция | 83 мкг | жиырма бір% |
| Бидай ұрығы, шикі | 1/4 кесе | 80,8 мкг | жиырма% |
| Пісірілген бүйрек бұршағы | 1 кесе | 79 мкг | 19,8% |
| Бадам, тұтас | 1 кесе | 71,5 мкг | 17,9% |
| Шпинат, шикі | 1 кесе | 58 мкг | 14,5% |
| Брокколи, шикі, туралған | 1 кесе | 57 мкг | 14% |
| Жасыл бұршақ, шикі | 1 кесе | 40,7 мг | 10% |
| Пісірілген картоп | 1 орта | 45 мкг | он бір% |
| Канталупа, текшелер | 1 кесе | 34 мкг | 9% |
| Ақсерке | 3,5 унция | 29 мкг | 7% |
| Қайнатылған жұмыртқа | 1 үлкен | 22 мкг | 5,5% |
| Пісірілген сұлы | 1 кесе | 14 мкг | 3,5% |
| Майсыз, сүт | 1 кесе | 12 мкг | 3% |
В12 дәрумені (Кобаламин)
В12 витаминіне арналған РДА әйелдер мен ерлер үшін 2,4 мкг құрайды.
| Азық-түлік | Қызмет ету мөлшері | Қызмет көрсету үшін B12 | RDA пайызы |
|---|---|---|---|
| Ұлу | 3 унция | 84,1 мкг | 3.504% |
| Сиыр бауыры | 3,5 унция | 70,6 мкг | 2,941% |
| Сиыр бүйрегі | 3,5 унция | 24,9 мкг | 1,038% |
| Толық дәнді дақылдар байытылған | 3/4 кесе | 6 мкг | 250% |
| Жабайы лосось | 3,5 унция | 3,1 мкг | 129% |
| Мен сүтпін | 1 кесе | 3,0 мкг | 125% |
| Сиыр еті, чак | 3,5 унция | 2,9 мкг | 120,8% |
| Тунец, консервіленген | 4 унция | 2,0 мкг | 83% |
| Йогурт, майсыз грек | 6 унция | 1,3 мкг | 54% |
| Майсыз, сүт | 1 кесе | 1,0 мкг | 42% |
| Қайнатылған жұмыртқа | 1 үлкен | 0,5 мкг | жиырма бір% |
В дәрумені қоспалары
В тобындағы витаминдердің ең жақсы көзі - сіз жейтін тағамдардан. Алайда, егер сізге диетадан жеткілікті мөлшерде тамақтану қиын болса, В дәрумені кешенін немесе мультивитаминді қоспаны қосыңыз. Витаминдерді жергілікті азық-түлік дүкенінен немесе дәріханадан немесе интернет-дүкендерден алуға болады. Сізге сенімді, сапалы өнім алуды қамтамасыз ету үшін тек танымал, бұрыннан келе жатқан, сенімді брендтерді сатып алыңыз.
В дәрумені неге маңызды?
В тобындағы витаминдер сіздің денеңіздің көптеген маңызды функцияларын сақтауға көмектеседі. Маңызды рөлдерге мыналар кіреді:
қағаздан ниндзя қаруын қалай жасауға болады
- Ақуыздың, көмірсулардың және майдың метаболизмі және энергияға айналуы
- Сау жүйке жүйесі мен тағамның қорытылуын қамтамасыз етіңіз
- Қан жасушаларын, ДНҚ және РНҚ синтезін өндіру және жасушалардың бөлінуі
- Терінің, шаштың және тырнақтың сау болуын, иммундық жүйенің қалыпты болуын және жараның қалыпты емделуін қамтамасыз етіңіз
- Ұрықтың қалыпты дамуын қолдау
В тобындағы витаминдерді жеткілікті мөлшерде қабылдау анемия, қант диабеті, жүрек аурулары, жүйке жүйесінің және басқа да бұзылулардың даму қаупін азайтады. Екінші жағынан, В дәруменінің жетіспеушілігі анемия, шаштараз (жүйке ауруы), шаршағыштық, безеу, хейлит (еріннің бұрыштары жарылған), аузындағы жаралар және көңіл-күйдің бұзылуы.
Максималды денсаулық үшін теңдестірілген диета
В дәруменінің болмашы жетіспеушілігі сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Әр түрлі пайдалы тағамдардың үйлесімді диетасын міндетті түрде ішіңіз. Бұл сізге В дәрумені, басқа маңызды дәрумендер мен минералдар және басқа қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін алуды қамтамасыз етеді.
