Жасөспірімдерге арналған жаттығулар бағдарламасымен сұхбат

Тіркелген йога мұғалімі Джейн Фудидің суреті

Джейн Фуди, тіркелген йога мұғалімі

Бұл жасөспірімдерге арналған жаттығулар бағдарламасындағы сұхбатта сіз жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын нені білуіңіз керек, жаттығудың артықшылықтары және сізді ұстап тұратын бағдарлама жасау туралы білесізбелсенді және жарамды.

Жасөспірімдерге арналған жаттығулар бағдарламасымен сұхбат: Джейн Фуди туралы

Джейн Фуди - Йога Альянсы ұлттық деңгейде мойындаған тіркелген йога мұғалімі. Ол адамдарға сертификатталған йога нұсқаушылары болуды үйретеді және жеке клиенттерді оқытады. Қазіргі уақытта ол физикалық терапия докторы болуға дайындалып жатқан аспирантураның екінші жылында. Ол Йога терапевтерінің Халықаралық ассоциациясының, Йога Альянсының, Американдық физикалық терапия қауымдастығының және Американдық клиникалық анатомия қауымдастығының мүшесі.

Ұқсас мақалалар

Жасөспірімдердің сән стилдері галереясы
Жасөспірім қыздардың ұйықтауға арналған идеялары
2011 Жасөспірімдерге арналған сән үрдістері галереясы

Жасөспірімдерге арналған жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын

Жасөспірім жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын жасөспірім нені білуі керек?

Қолдауға арналған кроссовкалар киіңіз

Жаттығумен айналысатын әр адам әрқашан аяғыңызда ыңғайлы және тобық айналасында тірек болатын кроссовка киюі керек. Буындарыңызды сау және жақсы ұстау үшін тірек кроссовкаңыздың болуын қалайсыз. Қазіргі кездегі буындар сіздің бүкіл өміріңізде болатын буындар болатынын ұмытпаңыз. Сіз жүретін немесе жүгіретін әр 300-400 мильге жуық жаңа кроссовкалар алуыңыз керек.

Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз

Әр адам ләззат алу үшін жаттығу таба алады. Егер сіз оны шынымен жақсы көретін болсаңыз, жаттығулармен үнемі және тұрақты болуыңыз ықтимал. Егер сіз билегенді ұнатсаңыз, онда би билеңіз, егер сіз баскетбол ойнағанды ұнатсаңыз, онда баскетбол ойынын ойнаңыз. Егер сіз шынымен ұнайтын жаттығуды әлі таппаған болсаңыз, жаттығудың барлық түрлерімен тәжірибе жасап көріңіз, оны тапқанға дейін.

Ауырсыну сезінген кезде тоқтаңыз

«Ауырмайды, пайда жоқ» деген сөзге сенбеңіз. Ауырсыну - бұл сіздің денеңіздің бір нәрсе дұрыс емес екендігі туралы сигнал. Бұлшықеттің ауырсынуы мезгіл-мезгіл жақсы, бірақ сіз ешқашан буындарыңыз бен сүйектеріңізде ауырсынуды сезінбеңіз. Сіз өзіңіздің денеңіздің денсаулығы мен денсаулығына жауап бересіз. Сіз өз сезімдеріңізді басқалардан жақсы білесіз. Ешқашан ешкімге, тіпті сіздің команда жаттықтырушыңызға немесе сіздің ата-анаңызға егер сіз жарақат алсаңыз немесе ауырсаңыз, жаттығуды жалғастыра беруге мәжбүрлеуге жол бермеңіз.

Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз

Жаттығуға қатысатын әр адам өзінің мақсатты жүрек соғу жиілігін қалай есептеп, өз импульсін алу керектігін білуі керек. Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын есептеу өте қарапайым және математика өте оңай.

220-ны алып, жасыңызды алып тастаңыз.
Жауабыңызды өзіңіздің жасыңызды 220-дан шығарған кезден бастап алыңыз және оны 75 пайызға көбейтіңіз.
Жоғарыда аталған қадамнан алынған сан - бұл 15 жастағы баланың жүрек соғу жылдамдығының шамамен жуықтауы.

Жасөспірімнің орташа жүрек соғу жылдамдығы минутына 154 соққы құрайды.

Жаттығу кезінде жаттығудан максималды пайда алу және қауіпсіздікті сақтау үшін сіз енді жүрек соғу жылдамдығын бақылай аласыз.

Денсаулықты сақтаудың артықшылықтары

Жаттығу бағдарламасын қолданудың қандай артықшылықтары бар?

Оның көптеген артықшылықтары бар. Кейбіреулері:

Сау тері - Сіз терлегенде ағзаңыз уыттанып, тесіктеріңізді бітеп тұрған токсиндерден арыла алады. Жаттығудан кейін бетіңізді суық сумен жуғаныңызға көз жеткізіңіз.
Бақыт - Жаттығу кезінде сіз өзіңіз үшін жағымды нәрсе жасайсыз, және бұл сіздің теріңізде жайлы сезінуге мүмкіндік беретін құрметті әрекет. Сіз жаттығу жасағанда эндорфиндер бөлінеді. Эндорфиндер - бұл сіздің денеңіздің табиғи сезімі жақсы химиялық заттар.
Жад пен фокусты жақсарту - Жаттығу кезінде сіз қан айналымын және қан ағымын жақсартасыз, ал сіздің миыңыз оңтайлы жұмыс жасау үшін жаңа қан мен қоректік заттар қажет.
Күшті дене - Егер сіз бұлшық еттеріңізді жүйелі түрде жаттықтыратын болсаңыз, денеңіздің шыңдалуы және шынығуы табиғи нәрсе.
Стресті төмендету - Егер сізде тесттер, қарым-қатынас проблемалары, мазасыздықтар мен мазасыздықтар болса, шиеленісті сөндіру мен стрессті босатудың жаттығу жасаудан гөрі жақсы әдісі жоқ!
Күшті сүйектер - Жаттығу кезінде салмақ көтересіз, ал мықты сүйектер пайда болады. Остеопороз егде жастағы адамдарда ұнамсыз бас болып көрінеді, бірақ сүйектеріңізді мықты ұстау немесе олардың әлсіз және сынғыш болуына жол беру өте жас кезден басталады. Қазір істеген ісіңіз сізге ең үлкен бата немесе ең үлкен өкініш болады. Есіңізде болсын, қазір сіз тұрған дене сіздің бүкіл өміріңізде болатын дене.

Бастау

Жасөспірім жаттығулардың қандай түрлерін қамтуы керек?

Жақсы дамыған жаттығулар бағдарламасы үшін созылу, күшейту және жүрек-қан тамырлары жаттығуларының компоненттері болу керек. Йога - бұл жүрек-қан тамырлары, созылу, күшейту және релаксацияны қамтитын фантастикалық жаттығу. Йогаға көп орын немесе жабдық қажет емес. Егер сізде еден аз болса, сіз тіпті жатын бөлмесінде йога жаттығуларын жасай аласыз.

Жасөспірім жұмыс бағдарламасын қалай жасайды?

Қағазбен отырып, фитнес мақсаттарын жазыңыз.
Сізге ұнайтынын және ұнамайтынын білетін жаттығуларды жазыңыз.
Қандай күндерде және қай уақытта жаттығу жасайтындығыңызды алдын-ала шешіңіз.
Буындарды қыздыратын, бұлшық еттеріңізді созатын, бұлшық еттеріңізді күшейтетін және токсиндерді терлейтін жаттығулардан тұратын бағдарлама жасаңыз.
Өзіңізге ұнайтын жаттығулар тапқанға дейін және сонымен бірге сіздің фитнес мақсаттарыңызға сай болғанша, әртүрлі жаттығулар жасаңыз және бағдарламаңызбен тәжірибе жасаңыз.

Әрқашан күн сайын жасаған жаттығуларыңызды жазып, жазып отырыңыз, осылайша уақыт өте келе сіз қайталануды, жылдамдықты немесе қарқындылықты арттырып, жетістіктеріңізді көре аласыз.

Жасөспірімдерге арналған фитнес бағдарламасының мысалы қандай?

Дүйсенбі 3:30 - 4:30 дейін: Кардио - трассада немесе жүгіру жолында жүгіру мен жүрудің кезектесуі

Сейсенбі 3:30 - 5:00 Күш жаттығулары - 5-тен 20-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз:

Жерден көтерілу
Аяқты кезектесіп көтеру
Йога ағашының позасы, ай айының позасы, йога қайығының позасы сияқты тепе-теңдік жаттығулары
Резистенттік жолақ жаттығулары

Сәрсенбі 3:30 - 4:30 Көңілді кардио күні - кейбір достарыңызбен немесе отбасыңызбен ойнаңыз немесе барыңыз. Мұнда би, софтбол, жүзу, футбол, жаяу серуендеуге немесе кез-келген ұнайтын нәрсеге қатысуға болады.

Жұма 3:30 - 4:30 Кардио - трассада немесе жүгіру жолында жүгіру мен жүрудің кезектесуі

Сенбі 3:30 - 4:30 - Күш жаттығулары - сейсенбіде жасаған жаттығулардың 5-тен 20-ға дейін 3 жиынтығын жасаңыз.

Жексенбі Көңілді кардио күні - ойнаңыз немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен көңілді нәрсе жасаңыз.

Егер жасөспірім салмағын жоғалтқысы келсе, оның күнделікті жұмысына не кіруі керек?

Егер сіз жеңілірек болғыңыз келсе, алдымен жоғалту сөзін жоғалтыңыз! Егер сіз бірдеңе жоғалтсаңыз, оны қайтадан табуға үміттенбейсіз бе? Психикалық позитивті көзқарас сіздің жетістікке жетудің негізі болып табылады. Күнделікті өзіңізге мықты әрі шынығу үстінде екеніңізді ескертіңіз. Күні бойына шабыттандыру үшін мұны тіпті бір жерге жазып қоюға болады. Өзіңізді семіз деп атау дегенді білдіретін нәрсені ұмытпаңыз, ол сізді тек семіз етеді! Өзіңізді мықты әрі шынығу үстінде екеніңізді айтыңыз.

Тамақтану мамандары бізге бір фунт май шамамен 3500 калорияға тең екенін айтады. Егер сіз ашығып кетсеңіз, денеңіздің метаболизмі баяулайды, денеңіз ақыр соңында сіздің салмағыңызға жабысады және сіз аштық әдісімен ұзаққа созылатын немесе оң нәтиже беруіңіз екіталай.

Сіз 10 фунт босатқыңыз келеді делік. Егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, бұл сіз аптасына шамамен 14000 калория жейтіндігіңізді білдіреді. Егер сіз күніне 200 калориямен айналысып, диетаңыздан 150 калория алып тастасаңыз (150 калорияны азайту сода орнына су ішу сияқты оңай болуы мүмкін), сіз бір айда шамамен үш фунт салмақ тастайсыз және тек 10 фунт жеңілірек болар едіңіз төрт ай.

Егер сіз керемет нәтиже іздесеңіз, онда сіз бір фунт майдың шамамен 3500 калорияға тең екенін біле отырып, диета мен жаттығуларға қатысты не істеу керектігін анықтау үшін математиканы қолдана аласыз. Сіз салмақты тез босатқыңыз келмейтінін есте ұстағаныңыз өте маңызды, өйткені сіз созылу белгілері немесе салбыраған терінің жанкүйері емессіз. Аптасына бір-екі фунттан артық салмақ тастау көптеген адамдар үшін өте қолайлы емес.

Егер жасөспірім бұлшық еттерін күшейтіп, күшін арттырғысы келсе, оның жаттығу бағдарламасына не кіруі керек?

Изометриялық жаттығулар өздерінің күші мен бұлшықет массасын арттырғысы келетін, бірақ олардың өсуіне кедергі келтіргісі келмейтін жасөспірімдер үшін жақсы. Салмақ жаттығулары кейде сіздің өсуіңізге кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан сіз салмақ өсіруді аяқтағаныңызға сенімді болғанға дейін салмақты қолданған жөн. Бұлшықет пен күш салудың ең жақсы тәсілі:

Өз салмағыңызды қолдана отырып, қарсылық жаттығуларын жасаңыз, мысалы, итеру, тартылу, аяқ көтеру, өкпе және т.б.
Қарсыласу жолағын алыңыз және қарсылық белдеуіне жаттығулар жасаңыз
Төбеге немесе жүгіру жолындағы көлбеу жылдамдықпен жүріңіз