Біріктірудәрі допДене шынықтыру жаттығуларына арналған жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді дәстүрлі кронштейндерсіз күшейтуге көмектеседі, ал дәрі-дәрмекті қолдану сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілік қосады. Медициналық доп жаттығуды көңілді етеді, тіпті егер сіз әдеттегідей аб жаттығуларын ұнатпасаңыз да.
Абсқа арналған медициналық доп жаттығулары
Денеңізді тепе-теңдікке келтіру немесе тұрақтандыру қажет болған кезде сіздің бұлшықет бұлшықеттеріңіз жұмыс істейді - бұл дәрі-дәрмектерді аб жұмысына жақсы таңдау етеді.
Ұқсас мақалалар- Жыртылған әйелдердің абс-суреттері
- Ауыр атлетика суреттері
- Пилатес жаттығуларының үлгі суреттері
Барлық жаттығуларға арналған тапсырмалар мен жиынтықтар
Әр топтамада сегізден он екіге дейінгі қайталауды орындаңыз, егер сіздің денеңіз сіздің барлық үш жиынтықты сіздің формаңызға зиян келтірместен аяқтауға мүмкіндік берсе, үш жиынтығын жасаңыз. Денеңізді тыңдаңыз, әсіресе жаңа бастаған кезде, егер қимылдар өте қиын болса немесе ауырсыну пайда болса, дәрі доптың салмағын төмендетіңіз немесе қайталанулар / жиынтықтар санын азайтыңыз - сіз әрқашан 12-ге дейін жұмыс жасай аласыз қайталау / 3 жиынтығы, сіздің денеңіз дайын болғанда. Аптасына екі-үш рет дене жаттығулары үшін жақсы мақсат, өйткені сіздің бұлшық еттеріңіз бір жаттығудан екінші жаттығуға қалпына келтіруді қажет етеді.
Crunch and Reach
Жетілдірілген жаттығушылар бұл қозғалысты ауыр дәрілік доппен жасай алады және толық отыруды орындай алады; жаңадан бастағандар қимылға дағдылану үшін кішірек дәрілік доппен дағдарысқа ұмтылуы керек.
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп жатыңыз (арқаңызда). Дәрілік шарды қолыңызға ұстаңыз.
- Күшті дем шығарғаннан кейін,дағдарысты орындаунемесежіберу.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында, сіздің артыңыз жерден тұрғанда, сіз доппен төбеге қол тигізгіңіз келгендей дәрілік шарға жоғары көтеріңіз. Егер бұл өте қиын болса, допты қолдарыңызда кеудеге жақын ұстаңыз.
- Допты түсіріп, артыңызды еденге баяу түсіріп, бастапқы күйіңізге оралыңыз. Бұл басқарылатын, қарсыласқан қозғалыс болуы керек және жерге құлап түспеуі керек.
Медициналық шардың сынықтары
Сіз бұл жаттығудағы қимылға ыңғайлы болғанға дейін әдеттегіден гөрі жеңіл доппен жаттығуды қалауыңыз мүмкін:
- Едендегі төсенішке жатып алыңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, дәрілік шарды қолдарыңызға ұстаңыз.
- Іштеріңізді қысқартып, басыңызды және иығыңызды көтеріңіз, сонымен қатар аяғыңызды тіке ауаға көтеріп, денеңізбен «V» пішінін жасаңыз.
- Дәрі-дәрмекті аяғыңыздың арасына қойып, өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз, бірақ аяғыңызды еденнен бірнеше дюйм жоғары ұстаңыз.
- Үшінші қадамды қайталаңыз, бірақ бұл жолы дәрі-дәрмекті қолыңызға қайтадан салыңыз.
- Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз және қайталаңыз.
Орыс Twist
Бұл классикалық жаттығуды бастапқыда бұл бұралудың көлденең қозғалысына үйренуге тырысатын жаңа жаттығушылар үшін ешқандай салмақсыз жасауға болады.
- Еденге отырыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс.
- Дәрі-дәрмектерді алдыңызда ұстаңыз және шамамен 45 градусқа арқаңызды жатқызыңыз. Жетілдірілген жаттығулар көп қиындықтар үшін аяқтарын еденнен көтере алады.
- Денені оңға бұраңыз, допты еденге аздап тигізіңіз. Доптың артынан сіздің көзқарасыңызға рұқсат беріңіз.
- Содан кейін денеңізді солға бұраңыз, қайтадан доппен еденге аздап тигізіңіз.
- Екі жаққа бір бұрылыс бір рет қайталанады. Бұл жаттығу кезінде денеңіздің төменгі бөлігін қозғалыссыз ұстау өте маңызды.
Кері сынықтар
Бұл қадам классикалыққа ұқсаскері дағдарыс, бірақ дәрі-дәрмектің салмағы қиындықты арттырады. Түзілген аяғыңызды түсіру және көтеру төменгі іштің белсенді болуына көмектеседі.
қайғы-қасіретті сезіну дегеніміз не?
- Еденде шалқасынан жатыңыз.
- Дәрі-дәрмектерді қолдарыңызды тік ұстап, үстіңізде ұстаңыз.
- Аяғыңызды төбеге қарай тіке көтеріңіз.
- Жамбасыңызды қысып, жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл кішігірім, басқарылатын қозғалыс болуы керек.
- Бір санауды ұстап тұрып, бастапқы күйге түсіп, қайталаңыз.
Доп лақтыру
Бұл жаттығу үшін сізге серіктес керек - бұл сізге кішкентай кезіңізде допты лақтыруды еске түсіретін қызықты қадам болуы мүмкін.
- Еденге отырыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз тегіс.
- Сіздің артыңыз еден мен тік қалыптың жартысында болғанша артқа қарай иіліңіз. Сіздің серіктесіңіз дәл сол қалпында сізге қарайды немесе сіздің алдыңызда тұрады.
- Сіздің серіктесіңіз дәрі допты сізге лақтырсын. Допты ұстап алған кезде, арқаңызды жерге түсіріңіз және допты кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
- Допты серіктесіңізге қайта лақтыру кезінде артқа отырыңыз. Содан кейін сіздің серіктесіңіз арқаларын жерге түсіреді де отырады да, допты сізге қарай лақтырады (немесе егер сіз тұрып жатсаңыз, допты өзіңізге қарай лақтырыңыз).
Салмақ транспорты
Бұл қозғалысты дұрыс орындау үшін қажетті тұрақтылық пен күш сіздің бұлшық еттеріңізді шынымен де сынайды.
- Дәрі-дәрмекті допты қолыңыздың арасына жерге қойып, қолыңызда (шынтақта емес) және саусақтарыңызда тақтай позициясын алыңыз. Егер бұл позиция өте қиын болса, тізеңізге құлап салыңыз.
- Дәрігер шарын оң қолыңызбен сол қолыңызға қарай итеріңіз. Жақсы нәтижеге жету үшін жамбастың дірілдеуіне жол бермеуге назар аударыңыз.
- Дәрілік шарды сол қолыңызбен оң қолыңызға қарай итеріңіз. Бүкіл уақытта дұрыс тақтайша сақтай отырып, қайталаңыз.
Шар тақталар
Бұл күрделі тақтайша ауытқуы сіздің бұлшық еттеріңізді жоғары беріліске айналдырады.
- Дәрілік допты алдыңызға қойып, допқа қолыңызбен (немесе шынтағыңызбен) тақтайша позициясын алыңыз.
- Доптың қозғалуына жол бермей, денеңізде дұрыс туралануды сақтауға назар аударыңыз.
- Қалпына келгенше және оралғанға дейін тақтаны 20-30 секунд ұстаңыз (20-30 секунд аралығы - сіздің жиынтығыңыз).
Бір аяқты тұрақтылық
Йога әуесқойлары қазірдің өзінде біледі:бір аяғымен тұруденеңіздің тепе-теңдік сақтауға тырысуы кезінде аб бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Тұрақтылық шарын қосу позаны ұстап тұруға қажет күш-жігерді арттырады.
- Дәрігер допты қолыңызда ұстап, бір аяғыңызда тұрыңыз, сол аяқтың саусақтарын барынша кеңірек жайыңыз.
- Сіздің екінші аяғыңызды басқа аяғыңыздың ішкі жамбасына тіреуге болады, мысалыағаш позасы, немесе екінші аяғына оралған, немесе жай созылып, еденнен алыс.
- Бір аяғыңызда тұрып, сіз дәрі допты кеудеге жақын ұстай аласыз (ең оңай), допты жоғары қарай созу (қиын) немесе допты алдыңызда кеңейту (ең қиын).
- Орынды 20-30 секунд ұстаңыз.
Тиімді және әр түрлі
Күшті абсс күшті ядроны құрайды, ал күшті ядро сіздің денеңізді жарақаттан қорғайды және сізді толығымен қозғалуға қабілетті етеді. Сіз жаттығулардан гөрі ойын сияқты болып көрінетін әр түрлі дәрілік доп жаттығуларын жасай аласыз. Жаттығу кезінде уақытты жақсы өткізу - форманы қалыптастырудың ең жақсы тәсілі, өйткені сіз жалықтырмайсыз.
