Төменгі аймақ көптеген адамдар үшін, әсіресе жүктіліктен өткен әйелдер үшін қиындық тудырады. Бұл он бір жаттығу сіздің денеңіздің осы аймағына бағытталған, төменгі абсцесс бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі
Төменгі абспен жұмыс жасаңыз
Дененің кез-келген бөлігін «абсолютті азайту» мүмкін болмағанымен, төменгі абссты қоса алғанда, оларды нығайтуға көмектесетін нақты бұлшықеттерді бағыттауға болады. Тамақтың өзгеруін келесі жаттығулармен біріктіріңіз, бұл сіздің төменгі ішіңізді күшейтуге көмектеседііштің анықталған аймағы.
Ұқсас мақалалар- Пилатес жаттығуларының үлгі суреттері
- Әйелдер фитнес-модельдері
- Жаттығу жаттығулары
Аяқтарды көтеру
Аяқ көтергіштері сіздің төменгі ішіңізді бағыттауы мүмкін.Тобықтағы салмақбұл жаттығуды төменгі ауырлықтағы жаттығуға айналдыра алады, бірақ ауыр болмаңыз, себебі жарақат болуы мүмкін. Оларды қалай жасау керек:
ағаштан желімді қалай алуға болады
- Еденде аяғыңызды біріктіріп, аяғыңызды тік тұрыңыз.
- Арқаңызды тұрақтандыру үшін қолыңызды алақаныңызбен бөксеңіздің астына қойыңыз.
- Саусақтарыңызды бағыттап, аяқтарыңызды бүкіл денеңізге перпендикуляр болғанша жоғары көтеріңіз.
- Осы қозғалыс кезінде абсцессіңізді және беліңізді еденмен байланыста ұстаңыз.
- Аяғыңызды жерге түсіріңіз, өкшеңіз жерге тигізер алдында тоқтаңыз.
- Жаттығуды жалғастырыңыз.
Доптық шортан
Сізгетұрақтылық допбұл жаттығу үшін, бірақ бұл абссты бағыттауға арналған тамаша таңдау:
- Едендегі тұрақтылық шарының артында тізе бүгіңіз.
- Тұрақтылық шарының жоғарғы жағына сүйеніп, қолыңызды еденге доптың алдына қойыңыз.
- Қолыңызды алға қарай жүріңіз, денеңізді доптың жоғарғы жағынан сүйегіңіз доптың жоғарғы жағына тірелгенше және денеңіз итергіш тәрізді күйде болғанша созыңыз. Сіздің артыңыз түзу, алақаныңыз тікелей иығыңыздың астында болуы керек.
- Аяғыңызды және арқаңызды денеңіз төңкерілген «V» түзгенше, тік ұстап, жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Тұрақтылық допты айналдыру
Сондай-ақ, сіз өзіңіздің тұрақтылық шарыңызды шиыршық шығаруға пайдалана аласыз. Мұны қалай жасау керек:
- Тұрақтылық допты айналдыруды тұрақтылық шарикіндей бастаңыз - тұрақтылық шарында иықтарыңызды және денеңізді итеріп жіберетін күйде ұстаңыз.
- Бұл жолы, тұрақтылық шарын алға айналдырған кезде, ішіңізді тартыңыз және тізеңізді бүгіңіз, оларды кеудеге қарай тартыңыз.
- Тізеңіз кеудеге жеткенде, қозғалысты артқа бұраңыз және аяғыңызды түзеген кезде допты артқа айналдырыңыз.
Флебтер соққысы
- Аяқтарыңызды толық созып, жерге шалқасынан жатыңыз.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңіз бойынша қолдарыңыздың астына, алақандарыңызды еденге қойыңыз.
- Ішіңізді қатайтыңыз және өкшеңізді еденнен алты-сегіз дюймға дейін көтеріңіз.
- Оң аяғыңызды қайшымен жоғары көтеріңіз, сонда ол жермен 60 градус бұрыш жасайды, содан кейін аяғыңызды тебе бастаңыз, сол аяғыңызды 60 градусқа ауаға көтергенде оң аяғыңызды жерге қарай тастаңыз бұрыш. Бұл қозғалыстарды абсцистен бастағаныңызға көз жеткізіңіз, беліңізді жерге тигізіп, өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
- 30-дан 60 секундқа дейін тепкілеуді жалғастырыңыз.
Пульс және ұстап тұрыңыз
Сізге асқазанды тегістеу кезінде жақсы әсер ететін келесі жаттығуларға арналған жабдықтың қажеті жоқ:
- Аяқтарыңызды тіке созып, қолдарыңызды бүйірлеріңізбен, қолдарыңызды бөкселеріңіздің астында, алақандарыңызды еденге жатқызыңыз.
- Аяғыңызды жерден көтеріңіз, оларды еденге перпендикуляр болатындай етіп тіке ауаға созыңыз.
- Ішіңізді тартыңыз және жамбасыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, оларды төбеге қарай екі-үш дюймге дейін созыңыз.
- Жамбасыңызды төмендетіп, көтеру және түсіруді импульстік тәртіпте 15 есеп бойынша жалғастырыңыз.
- 15-ші пульста жамбасыңызды еденнен жоғары ұстап, 10-ға дейін санаңыз.
- Жамбасыңызды еденге түсіріңіз.
Планка
Планкаға арналған жаттығу іштің барлық бұлшықеттерін, соның ішінде төменгі абссты бағыттау үшін керемет.
- Алдында білектеріңізді жерге қойып, асқазанға жатыңыз.
- Аяқтарыңыз бен білектеріңізге сүйену үшін жерден итеріңіз.
- Барлығын мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бұл сіздің арқаңызды доңғалақтамау үшін абсцитті көтеріп, ішке тартуды қажет етеді.
5 отыру
Әзіргедәстүрлі крунчтаржәне отырғызу тек жоғарғы абсуста жұмыс істейді, V отыру төменгі абсцитті де бағыттайды.
қыран соттың шақыру үлгісі
- Сіздің артыңыздан бастаңыз, қолдарыңызды алға созып, аяғыңызды жерге тигізіңіз.
- Иығыңызды жерден көтерген кезде қолыңызды алға қарай тартыңыз.
- Сонымен бірге, беліңізді жерге тіреп, аяқтарыңызды жоғары қарай тартыңыз, қолдарыңызбен кездесіңіз.
- Тоқтатып, ақырын жерге түсіріңіз.
- Қайталаңыз.
Велосипед дағдарысы
Велосипед дағдарысы артқы жағыңызға жатып, жоғарғы және төменгі абсценттерді бірден бағыттайды.
- Қолыңызды бастың артына қысып, жерге созыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде иықтарыңызды жерден көтеріңіз де, беліңізді еденге қарсы ұстаңыз.
- Ақырын бір аяғыңызды еденге көтеріп, кеудеге қарай салыңыз.
- Велосипед қозғалысымен, келесі аяқты тарту кезінде осы аяқты босатыңыз.
- Аяқтарыңызды велосипедпен кем дегенде он қайталау кезінде иығыңызды жерден ұстаңыз.
- Төмен және қайталаңыз.
Ресейлік салмақты бұралу
Төменгі салмақты жаттығуды қиындату үшін қол салмағын, шайнек немесе басқа салмақ түрін пайдаланыңыз.
- Тізе бүгіп, аяқты жерге отырғызып (оңай) немесе еденнен жоғары көтеріп (қаттырақ) жерге отырыңыз.
- Қолыңыздағы салмақты ұстап, салмақты жерге тигізіп оңға бұраңыз.
- Салмақты жерге тигізіп, солға бұраңыз.
- Оңнан солға ауыстырып, қайталаңыз.
Тау альпинистері
Бұл классикалық жаттығу төменгі абссты ғана емес, сонымен қатар кейбіреулерін де қамтамасыз етедікардиологиялық жұмыс.
- Бастап басталадытақтай позициясы, тізеңізді асқазаннан немесе кеудеден төмен қарай созып, оң аяғыңызды секіріңіз.
- Жоғары аяқты оң жақпен жасағандай, сол аяғыңызды жылдам секіргенде оң аяғыңызды артқа созыңыз.
- Оңнан солға жылдам ауысыңыз.
Жоғары тізелер
Төменгі абсасты мақсат ететін тағы бір кардио-опция, бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді.
- Жүгіруді орнында бастаңыз, тізеңізді биіктетіңіз.
- Тізеңізді белден жоғары деңгейге дейін көтеруді мақсат етіңіз.
- Тізеңізді мүмкіндігінше тез көтеруге назар аударыңыз.
Күн тәртібін құру
Сіздің күндізгі жаттығуларыңыз күш сияқты және кардио жаттығуларын қамтуы керек, мысалы, атізбек жаттығуы. Аптасына екі рет, шамамен 30 минуттан бастаңыз. Бұл сіздің басқа жаттығуларыңызға қосымша болуы керек, ол күштік күштерден де, кардиодан да тұрады.
сүйіктіңізге қалай ұсыныс жасау керек
Төменгі жаттығулардың үлгісі
Жоғарыда аталған жаттығулардың кез-келгенін қолдана отырып, осы жаттығуды жасап көріңіз. А-дан бастаңызжылытыңыз және міндетті түрде суытыңызжәнесозукейін. Әр жаттығудың арасында сізге қажет болса, 15-30 секундтық тынығуға рұқсат етіңіз.
- Жоғарыдағы тізімнен тұрақтылыққа арналған доп жаттығуын таңдап, оны 60 секунд жасаңыз.
- 60 секунд ішінде альпинистерді немесе биік тізелерді жасаңыз.
- Дене салмағынан төмен дене жаттығуларын таңдаңыз (мысалы, велосипед тебу, флебтер тебу және т.б.) жоғарыдан 60 секунд ішінде жасаңыз.
- №2 қадамды қайталаңыз.
- Жоғарыдан төмен салмақты жаттығуды таңдаңыз (аяқты көтеру немесе ауыр салмақты орыс бұралуы сияқты) және оны 60 секунд жасаңыз.
- №2 қадамды қайталаңыз.
- Басынан бастаңыз, осы ретпен екі рет өтіңіз. Бұл қалпына келтіру үзілістерін қоса алғанда, шамамен жарты сағаттық жаттығуға әкелуі керек.
Үлкен абс үшін қосымша кеңестер
Міне, армандаған абс ауруы туралы тағы бірнеше кеңестер:
- Аптасына үш-бес рет 30-дан 45 минутқа дейін кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұған жүгіру, итіңізді жылдам қарқынмен серуендеу, жүзу немесе би сияқты нәрселер жатады.
- Тұзды қойыңыз. Тұз сізді кебуге әкелуі мүмкін, бұл сіздің ішіңізді тарылтудан гөрі аз етеді.
- Қоректік және калориялық теңдестірілген диета ішіңіз. Абсастар ас үйден басталады, ал дұрыс диета болмаса, сіздің ауыр жұмысыңыз май қабатымен жабылады. Жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, майсыз ет пен дәнді дақылдарды көп қолданыңыз.
- Төменгі арқаға да жаттығу жасаңыз. Сіздің қалыпыңыз осыған байланысты және бұл кейінірек арқадағы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
- Суды көп ішіңіз. Сусызданған кезде денеңіз алған суды ұстайды. Бұл төменгі аб аймағында кебулерге әкеледі.
Төменгі абсстан жеңілірек алыңыз
Аб жаттығуларын дене жаттығуларының толық жоспарымен, кардио жаттығуларымен және үйлесімді тамақтанумен үйлескенде сіз әдемі абсцесс алуға көмектеседі. Денеңізді болжап, нәтижелеріңізді жеделдету үшін бірнеше аптада күнделікті жұмыс режимін (бүкіл дене жаттығуларымен бірге) ауыстыруды ұмытпаңыз. Сіз азайтуды байқай алмайсыз, сондықтан барлық еңбектеріңіздің нәтижелерін көрсету үшін майларды толығымен жағуыңыз керек.
