Отырудың әртүрлі әдістері

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Отырғызу - бұл сізге ұнайтын немесе жек көретін жаттығу. Арасында түсіп қалатын адамдар көп емес, бірақ олар дененің көп бөлігін жақсы көрінгісі келетін денеге бағыттайды, әсіресе кез-келген пішінді киюге қатысты. Біз білетін ұзақ отыруды қамтымайтын жылдам өзгеретін репертуармен қытырлақ, тақтайшалар және абдоминальдар денсаулық, қауіпсіздік және функционалдылық үшін оны ауыстырды.

Дәстүрлі отыру

Іштің бұлшық еттерін оқшаулауға қарағанда, жамбас флексорларының зақымдануы және тартылуы мүмкін болғандықтан, отырғызу пайдасыз болып қалды. Көптеген адамдар оларды жаттығу режимінің бөлігі ретінде қолданады; дегенмен жаттығудың жарақатқа себеп болатын жерлеріне мұқият назар аудару керек.

• Ферретті қарапайым әдістермен қалай үйретуге болады
• Жақсы бақылау үшін 3 пранаяма тыныс алу әдістері
• Гриль торларын тазалаудың үш әдісі

Дәстүрлі отырғызу үшін:

1. Еденде жатып, қолыңызды мойныңыздың артына немесе кеудеге қарама-қарсы ұстаңыз. Тізеңізді аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз.
2. Іштің бұлшық еттерін жиырыңыз да, денеңізді еденнен тізеңізге көтеріңіз, бастапқы күйіңізге оралыңыз.

Екі қол позицияларының ішінен қолды кеуде арқылы айқастыру - бұл дұрыс таңдау, өйткені жаттығудың жоғары сатысында мойынды тарту және кернеу мүмкіндігі жеңілдейді.

Бөртпелер - Жаңа отыру

Жоғарыда сипатталғандай, сидяция жасағанды ​​көпшілік еске алады. сыныптар, бірақ бәрі айтарлықтай өзгерді. Кинезиология ғылымы көптеген жаттығуларды орындаудың, олардың арасында отырудың ең жақсы әдістерін анықтауда ұзақ жолдан өтті. Дәстүрлі отырыс модификациялармен ауыстырылды, олар қазір жиі крунчтар деп аталады. Ұрысулар стрессті және жүктемені азайтады, әсіресе мойын, дәстүрлі отырғызулармен ұзақ уақыт бойы байланысты болды.

Төменде барлық жаттығулар жасау кезінде бірнеше нәрсені ескеру қажет. Сіз жаттығуларды дұрыс орындау үшін де, жарақат алу ықтималдығын азайту үшін де маңызды бағыттар бойынша бірнеше сөз тіркестерін немесе сөз тіркестерінің қайталануын көресіз. Кез-келген жаттығу сияқты, дұрыс жылытуды және салқындатуды ұмытпаңыз.

туған күнімде менің рухым қандай жануар

Іштеріңізбен келісім жасаңыз

Іштің жиырылуын сезгенде, қабырғаңызға, беліңізге және төменгі ортаңғы бөлігіңізге белдеу немесе кең белдеу оралғандай сезінуіңіз керек. Бұған сәтті жету үшін ішті тарта отырып, іш түймесін омыртқаға қарай қайтадан басу туралы ойлаңыз. Сіз абдоминалды кез келген жерде дерлік жиырыла аласыз: отырғанда, кезекте тұрғанда, тамақ дайындағанда немесе тіпті машинаны басқарғанда. Бұл кішігірім әрекетті орындау әр түрлі жаттығулар арқылы күшейтілетін негізгі бұлшықеттерді белсендіреді және омыртқаның жалпы тұрақтануын арттырады.

Ингаляция немесе дем шығару

Бұл қаншалықты қарапайым болып көрінгенімен, тыныс алу жаттығудың сәтті өтуінің кепілі. Жаттығудың көрсетілген кезеңдерінде деммен жұту немесе дем шығару сіздің жүйеңізді оттегімен қайнатып қана қоймай, барлық қимылдарыңызды басқаруға мүмкіндік береді. Позаны ұстап тұрғанда да қалыпты тыныс алу мүмкіндігі маңызды, өйткені бұл сіз форманы күш түсірмей ұстай аласыз.

Ұстаңыз

Жаттығудың өткізілу кезеңіне қосымша санау немесе екі қосу арқылы өзіңізді сынасаңыз, денеңізді күшейтіп, қарқындылықты арттырасыз. Сіз өзіңіздің туризацияңызды сәтті сақтай алған кезде ғана ұстауыңыз өте маңызды, сондықтан позиция өзгере бастаған кезде, сәл болса да, максималды әсер ету үшін баяу және бақыланатын күйде бастапқы күйге оралыңыз.

Туралау

Бұл сіздің денеңіздің орналасуына қатысты. Әдетте, бұл бас, мойын, омыртқа және жаттығуға байланысты жамбас, тізе және аяқтар бір қатарда болады дегенді білдіреді. Жағдайды сақтау жаттығу кезінде сізге үлкен пайда әкеледі және мүмкін болатын жарақат береді.

Бейтарап

Бұл сіздің денеңіздің табиғи күшке ие болмайтын жағдайы. Тұрған кезде бұл бас, мойын, иық, жамбас, тізе және аяқтың сәйкес келуін білдіруі керек. Жатқан кезде ол бірдей, әдетте төменгі артқы жағында кішкене қисық.

Кез-келген жаттығу сияқты, егер сізде дұрыс орындалуға әсер ететін мәселелер болса, дәрігеріңізбен немесе денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Төменде келтірілген жаттығулардың негізгі бұлшықетті күшейтуге көмектесетін кеңестері туралы кеңес беріңіз, бірақ әр жеке жаттығушы өз тәуекеліне қатысады.

Негізгі дағдарыс

Негізгі дағдарыс отыруды ауыстырды, себебі ол қауіпсіз. Сонымен қатар, іштің бұлшық еттерін отыруға қарағанда жақсы оқшаулайды. Орналасу отыруға ұқсас, ал қозғалыс жаттығудың өзгеруі ғана. Негізгі жаттығуды орындауға үйрену үшін осы мақаладағы кранч туралы нұсқауларды қолданыңыз.

Кеңестер

Осы негізгі нұсқауларға сүйене отырып, сіз қатты дағдарысқа жол ашасыз. Қабырғаңызды жамбасқа жақындатуға және басыңызды, мойныңызды және иығыңызды бос ұстауға көңіл бөліңіз. Жаттығуды орындау кезінде мына ақпаратты есте сақтаңыз:

• Төменгі арқадағы стресстің алдын алу үшін тиісті форманы пайдалану қажет.
• Қолыңызды бастың артына қоюды таңдасаңыз, мойныңыздан тартпаңыз. Бұл мойын мен арқаға зақым келтіруі мүмкін.
• Жаттығуларды тым тез орындамаңыз. Егер қозғалыс асығыс болса, сіз абдоминалдың орнына қимыл жасау үшін жамбас бұлшықеттерін қолданасыз. Сондай-ақ, бұл жамбастың қисаюына әкеліп, төменгі арқадағы стрессті күшейтеді.
• Өзіңізді жарақат алғанша итермеңіз. Уақыт өте келе төзімділік пен күш жинағыңыз келеді, сондықтан өзіңізге осы ендік беріңіз. Алдымен дағдарысты дұрыс жасаңыз, содан кейін қайталануларды қосыңыз.
• Егер сізде айналуы, бағытының бұзылуы немесе тыныс алу пайда болса, демалыңыз. Егер бұл тұрақты проблема болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге барыңыз.

Кранның өзгеруі

Төмендегі позициялар жаттығу барысында әр түрлі болуға мүмкіндік береді.

Тізе бүгілуінің жоғарылауы

1. Еден төсенішінде шалқаңызда жатыңыз.

2. Аяғыңыз еденге тегіс болатындай етіп, тізеңізді бүгіңіз, отыратын жеріңізден 12 - 18 дюйм.

3. Мүмкіндігінше қарама-қарсы иықтарды жеңіл ұстай отырып, қолдарыңызды кеудеңізден айқастырыңыз. Иық пышақтарыңызды жиырыңыз, оларды арқаға жол бермей бір-біріне созыңыз. Сонымен қатар, қолыңызды бастың түбіне шынтағыңызды екі жаққа қаратып қойыңыз. Жаттығу кезінде осы бастапқы ұстанымды сақтаңыз.

4. Еденнен аяғыңызды көтеріңіз, тізеңіз жамбастың үстінен және төменгі аяқтар еденге параллель болғанша.

5. Келесі қадамдар арқылы бір дем шығарыңыз.

6. Қарындарыңызды қысқартыңыз.
7. Иығыңызды кеудеге қарай сәл тастаңыз, иығыңызды еденнен бір-бір омыртқамен бір-біріне бұрап көтеріңіз, қабырға доғасын бір-біріне қысып, жамбасқа қарай созыңыз.
8. Мойныңызды бос ұстап, беліңізді, құйрығыңызды және аяқтарыңызды төсенішпен байланыста ұстаңыз.
9. Арқаңыздың үстіңгі бөлігі еденнен түскенше, іштің ішін жиырғанша, бірнеше секунд бұраңыз.
10. Ингаляциядан бастаңыз және мойын мен арқадағы теңестіруді сақтай отырып, бастапқы күйіне қарай төмен түсіріңіз, төменгі арқа, құйрық сүйегі және аяқтар еденмен байланыста болады.
11. 10-15 рет қайталаңыз.
12. Демалыңыз.
13. Үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз, содан кейін жаттығуларыңызға қайталанулар немесе қосымша жиынтықтар қосыңыз.

Тікелей аяғыңыз

1. Тізе көтерілуінің жоғарылауы үшін 1-3 қадамдарды орындаңыз.
2. Аяқтарыңызды тік жоғары көтеріңіз, сонда тобықтарыңыз бен тізелеріңіз жамбастың бойына тураланады.
3. 5-тен 13-ке дейінгі қадамдарды жалғастырыңыз, тізе көтерілуінің жоғарылауы.

Тікелей аяқты қысу, қолды созу

1. Тікелей аяғыңыздың бүлінуі үшін барлық әрекеттерді орындаңыз қоспағанда дененің дұрыс орналасуын сақтай отырып және бас пен мойынды бос ұстай отырып, саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың арасындағы саңылауды жабуға тырысып, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз және жоғары көтергенде.

Қиғаш сызаттар

Бұл вариация абдоминальмен байланысты бүйірлік бұлшықеттерге бағытталған. Бұл серия негізгі, бүгілген тізе және тіке аяқты буындар сияқты орнатады, бірақ торс қимыл алға қарай иілудің орнына денені кесіп өтеді.

Қиғаш сызаттар

1. Еден төсенішінде шалқаңызда жатыңыз.
2. Аяғыңыз еденге тегіс болатындай етіп, тізеңізді бүгіңіз, отыратын жеріңізден 12 - 18 дюйм.
3. Мүмкіндігінше қарама-қарсы иықтарыңыздан жеңіл ұстап, қолдарыңызды кеудеңізден айқастырыңыз. Иық пышақтарыңызды жиырыңыз, оларды арқаға жол бермей бір-біріне созыңыз. Сонымен қатар, қолдарыңызды бастың түбіне шынтақпен екі жаққа қаратып қойыңыз. Жаттығу кезінде осы бастапқы ұстанымды сақтаңыз.
4. Келесі қадамдар арқылы бір дем шығарыңыз.
5. Қарындарыңызды қысқартыңыз.
6. Иегіңізді кеудеге қарай сәл төмен түсіріңіз, оң иығыңызды сол жамбасыңызға қарай көтеріңіз, оң жақ қабырға астыңғы бөлігін және сол жамбасыңызға қысқанда еденнен бір омыртқаны бір-біріне бұраңыз, денені тиімді кесіп өтіңіз.
7. Мойныңызды бос ұстап, беліңізді, құйрығыңызды және аяқтарыңызды төсенішпен байланыста ұстаңыз.
8. Сіздің артыңыздың оң жақ жоғарғы бөлігі еденнен шыққанша бұраңыз, абдоминалды бірнеше секундқа қысыңыз. Еденмен байланыста болу үшін жамбаспен дененің сол жағына назар аударыңыз.
9. Ингаляцияны бастаңыз және мойын мен арқа туралануын сақтай отырып бастапқы қалыпқа баяу төмен түсіріңіз. Төменгі арқа, артқы сүйек және аяқтарыңызды еденмен байланыста ұстаңыз.
10. Бір жағын қайталаңыз немесе оң және сол жақтарын кезектестіріп, әр жағын 10-15 рет қайталаңыз.
11. Демалыңыз.
12. Үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз, содан кейін жаттығуларыңызға қайталанулар немесе қосымша жиынтықтар қосыңыз.

Көтерілген тізедегі қиғаш сызаттар

1. Қиғаш сызықтардың негізгі қисаюынан 1-4 қадамдарды орындаңыз.

2. Еденнен аяғыңызды көтеріңіз, тізеңіз жамбастың үстінен, төменгі аяқтар еденге параллель болғанша.

3. 4-тен 12-ге дейінгі негізгі қиғаш сызықтарды орындаңыз.

Тікелей аяқтың қисаюы

1. Қиғаш сызықтардың негізгі қисаюынан 1-4 қадамдарды орындаңыз.
2. Аяқтарды тік жоғары көтеріңіз, сонда тобықтар мен тізелер жамбастың бойымен тураланады.
3. 4-тен 12-ге дейінгі негізгі қиғаш сызықтарды орындаңыз.

Аяқтарын айқастыру

1. 1-ден 2-ге дейінгі қадамдарды тізедегі қиғаш сызықтардан көтеріңіз.
2. Сол тобықты оң тізенің үстіне қойыңыз.
3. Сол жақ тізеңізді сол жаққа бағыттаңыз.
4. Келесі қадамдар арқылы бір дем шығарыңыз.
5. Қарындарыңызды қысқартыңыз.
6. Иегіңізді кеудеге қарай сәл тастаңыз, оң иығыңызды сол тізеңізге қарай көтеріңіз. Оң жақ қабырға доғасының түбін бір-біріне және сол жамбасыңызға қысып, денені тиімді кесіп өтіп жатқанда, бір омыртқаны еденнен бір-біріне бұраңыз.
7. Мойныңызды бос ұстап, беліңізді, құйрығыңызды және аяқтарыңызды төсенішпен байланыста ұстаңыз.
8. Сіздің артыңыздың оң жақ жоғарғы бөлігі еденнен түскенше, абдоминалды қысқартып, бірнеше секундқа дейін бұраңыз. Еденмен байланыста қалып, дененің сол жағына, жамбастан иыққа назар аударыңыз.
9. Ингаляциядан бастаңыз және мойын мен арқадағы теңестіруді сақтай отырып, бастапқы күйіне қарай төмен түсіріңіз, төменгі арқа, құйрық сүйегі және аяқтар еденмен байланыста болады.
10. Бір жағын 10-15 рет қайталаңыз.
11. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.
12. Демалыңыз.
13. Үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз, содан кейін жаттығуларыңызға қайталанулар немесе қосымша жиынтықтар қосыңыз.

Bicycle Crunch қарапайым

1. Негізгі қиғаштық дағдарысы үшін 1 және 2 қадамдарды орындаңыз.
2. Сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз, сол тізеңіз сол жамбастың үстінен, ал төменгі сол аяғыңыз еденге параллель болғанша.
3. Негізгі қиғаштық дағдарысы үшін 3-тен 9-ға дейінгі қадамдарды орындаңыз.
4. Аяқтарды ауыстырып, екінші жағына қайталаңыз.

5. 10-20 рет кезек-кезек ауысуды жалғастырыңыз.

6. Өзіңізге деген сенімділік артып, форма сақталған кезде қолды және аяқты бір уақытта ауыстыру арқылы қозғалысты сұйық етіңіз, қайтадан көтерілмес бұрын қайтып келе жатқан саусақты жерге тигізіңіз.

7. Демалыңыз.

8. Үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз, содан кейін жаттығуларыңызға қайталанулар немесе қосымша жиынтықтар қосыңыз.

Велосипед дағдарысы жетілдірілген

Bicycle Crunch қарапайым болғаннан кейін, осы өзгеріске көшіңіз 6-қадам.

1. Bicycle Crunch Simple үшін 1-6 қадамдарды орындаңыз қоспағанда аяғыңызды жерге түсірудің орнына, қайтып келе жатқан аяқты еденге параллель күйге созыңыз.
2. Екінші жағына балама.
3. 10-дан 20-ға дейін кезек-кезек ауысуды жалғастырыңыз.
4. Демалыңыз.
5. Үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз, содан кейін жаттығуларыңызға қайталанулар немесе қосымша жиынтықтар қосыңыз.

Кері сынықтар

Кері бұлшықет бұлшық еттерін оқшаулайтындықтан күшті. Оларды орындау үшін мына әрекеттерді орындауға болады.

Отырған кезде аяқтау

Фитнес әрдайым дені сау және сергек болудың жаңа, жақсы және әртүрлі тәсілдерін іздестіру арқылы сіздің денеңіздің және ақыл-ойыңыздың мүмкіндіктерін білу, денеңізге назар аудару және тыңдау, сондай-ақ дұрыс орындалуын білудің негізгі алғышарттарына оралады. максималды пайда мен тәуекелді төмендетуге арналған жаттығулар. Іштің ішіне бағытталған көптеген керемет жаттығулар бар. Ең бастысы, сіз өзіңізге сәйкес келетін нәрсені таба аласыз.

Калория Калькуляторы

Еден:

Жасы:

Өсім (См):

Салмағы (Кг):

Физикалық Белсенділік Деңгейі: Минимум Аласа Орта Шама Биік Өте Биік

Есептеп Шығару

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету