Сіз «пішінге келіңіз» деген сөзді естігенде, сізде абсцесс пен дөңес бицепс суреттері басыңызда пайда бола ма, әлде сізде тағы бір нәрсе бар ма? Сәйкес Денсаулық желісі , денсаулық пен фитнес режимін бастағаннан кейін айнадағы нәтижелерді көру алты аптадан астам уақытты алуы мүмкін. Дегенмен, сіз 14 күнде дене бітімінің артықшылықтарын сезіне бастайсыз. Сіз оны ұстанғаныңыздай, дене шынықтыру дайындайды.
'Пішінге ену' қалай көрінеді?
Мұнда көптеген барартықшылықтарықалыпқа келу және оған жетудің көптеген жолдары. Сізге сәйкес келетін жолды табу үшін дене шынықтырудың бес компонентін білу пайдалы.
Ұқсас мақалалар- Фитнес галереялары
- Ерлерге арналған дене
- Бикини фитнес модельдері
Дене құрамы
Дене құрамы сіздің бұлшықет массаңызға қатысты денеңіздегі май мөлшерін есептеу арқылы өлшенеді. Дененің сау құрамы денсаулықты сақтау үшін өте қажет және жүрек аурулары мен қант диабетін болдырмауға көмектеседі. Сәйкес Дәл тамақтану , дененің сау майы диапазоны ерлер үшін 10 мен 20 пайыз аралығында, ал әйелдер үшін 20 мен 32 пайыз аралығында. Одан төмен нәрсе спорттық болып саналады.
Фитнестің бұл элементі - бұл көптеген адамдар дене шынықтыруды мақсат еткен кезде. Бұл денені мүсіндеудің кілті сізді тартымды және сенімді сезінетіндей етіп жасайды. Денедегі майды бірнеше әдіспен есептеуге болады.
- Рулетканы қолданумен шеңберді өлшеу
- Майдың аймақтарын қысатын штангенциркульдар
- Сіздің денеңіздегі судың мөлшерін өлшейтін биоэлектрлік кедергілерді талдау (BIA).
- Гидростатикалық май сынағы деп аталатын танк бак.
TO 2016 оқу ішінде Американдық клиникалық тамақтану журналы қарқынды жаттығулар режимімен бірге жоғары ақуызды диетаны ұстанған қатысушылар үшін төрт аптаның ішінде айтарлықтай нәтижелер туралы хабарлады. Ұзақ нәтижеге жету үшін, жеке бапкерлердің көпшілігі техникалық қызмет көрсету бағдарламасына ауысқанға дейін кем дегенде үш-алты ай ішінде қалыпты бағдарламаны ұстануға кеңес береді.
Кардиореспираторлық төзімділік
Кардиореспираторлық төзімділік дегеніміз - жаттығу кезінде жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелеріңіздің жақсы жұмыс істеуі. Егер сіз орташа белсенділік кезінде сөйлесуді жалғастыра алсаңыз, сіздің төзімділігіңіз өте жақсы. Төзімділікті тексерудің тағы бір әдісі - тыныштықта, жаттығу кезінде және жаттығулар кезінде жүректің соғу жиілігін өлшеу және салыстыру. Үшін бас бармақ ережесі мақсатты жүрек соғысы жаттығу кезінде минутына 220 соққы, сіздің жасыңызды алып тастаңыз. Мысалы, егер сіз 50-де болсаңыз, онда сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыз 220-50 құрайды, бұл минутына 170 соққы. Алайда, бұл сіздің фитнес деңгейіңізге және оған әсер етуі мүмкін кез-келген медициналық жағдайларға байланысты өзгереді, мысалы, астма немесе төмен қан қысымы. Егер жаттығудан кейін жүрек соғу жылдамдығы тез қалыпқа келсе, төзімділік орташа деңгейден жоғары.
TO 1991 оқу тұрақты кардиологиялық бағдарламаны бастағаннан кейін екі-төрт аптаның ішінде сіздің төзімділік деңгейіңіз жоғарылайтынын көресіз. Бұл алғашқы ауырсыну сезімі басылғанға дейін, энергияның жоғарылағанын байқап, жаттығу кезінде және тынығу кезінде жеңілірек тыныс алу туралы. Егер сіздің ойыңызда 5к немесе 10к жүгіру сияқты оқиға болса, жаттығуды ең аз дегенде 60 күн бұрын бастаңыз, сонда сіз бірнеше шақырымға жете аласыз.
Бұлшықет күші
Фитнестің бұл компоненті - бұлшық еттеріңізді толық көлемде пайдалану мүмкіндігі. Бицеппен бұралу кезінде ең ауыр салмақты немесе еңкейіп қалуға тырысқанда ең көп салмақ туралы ойлаңыз. Бұл сіздің бұлшықет күшіңіз. Егер сіздің басты мақсатыңыз - салмақ жоғалту немесе дененің майын жоғалту болса, сіз қалыпқа келу процесінде бұлшықет күшінің рөлін төмендетуге азғырыласыз. Бұл қатені жібермеңіз. Бұлшық еттеріңіз неғұрлым күшті болса, соғұрлым олар өсіп, сіз іздейтін анықтама жасайды. Перспективада сіздің физикалық күшіңіз барлық жаттығуларыңызды жеңілдетеді.
Бұлшықет күшімен формаға келу үшін қарсылық жаттығуларының тұрақты тәртібі қажет. A 2015 оқу және а 2016 оқу екеуі де қатысушылардың бұлшықет күші мен мөлшерінің екі айда аптасына үш жаттығу жасаумен үлкен жетістіктерге жеткенін хабарлады. Егер сіз іс-шараға дайындалып жатсаңыз, мысалыбодибилдингнемесе дене шынықтыру сайысы, кем дегенде төрт айдан алты айға дейін дайындық кезінде дайындық өткізуді жоспарлаңыз.
Бұлшықетке төзімділік
Белгісі бұлшықетке төзімділік қайталау. Бұлшықет күші «қанша» деген сұрақты қойса, төзімділік «қанша» немесе «қанша уақыт?» Сұрақтарын қояды. 'Сәтсіздік' - бұл сіздің бұлшықет төзімділігіңіздің шегіне жеткен сәтті сипаттайтын термин. Мысалы, сіз еденге құлағанға дейін тақтаны 60 секунд ұстай алсаңыз, сіз сәтсіздікке жеттіңіз, ал іштің төзімділігі 60 секунд. Жаттығу сияқты жаттығулар үшін қолдарыңыз шыққанға дейін қайталанулардың санын санаңыз. Оларды кеңінен «фитнес-тесттер» деп атайды.
А 2017 оқу , жоғары қайталану күші мен кардио жаттығуларының үйлесімі алты аптаның ішінде спортшылардың бұлшықетке төзімділігін арттыруға көмектесті. Егер сіз форманы қалыптастырудың осы әдісіне қызығушылық танытсаңыз, сіз аласыз бұлшықетке төзімділікті тексеріңіз тақталарды, итергіштерді, шөгінділерді, өкпелерді, отыруларды және артқа изометриялық кеңейтулерді қолдану. Жақсартуды көру үшін әр жаттығуға әрбір негізгі бұлшықет тобынан бір жаттығуды қосыңыз.
егер жігіт өз проблемаларын сізбен бөліссе
Икемділік
Икемділік дегеніміз - дененің буындарын бүкіл қозғалыс кезінде жылжыту мүмкіндігі. Бұл фитнес бағдарламасынан тыс қалған ең көп таралған элемент. Бұл тепе-теңдікті сақтаудың кілті. Икемділіктің болмауы көптеген адамдардың жаттығулар кезінде және қалыпты жұмыстарды орындау кезінде жарақат алуының үлкен себебі болып табылады. Икемділікті арттыру жарақаттануды болдырмайды, азайтадыбұлшықет кернеуі, және бірлескен ауырсынуды жеңілдету. Сондай-ақ, бұл сізге бұлшықеттеріңізді тиімдірек сөндіруге мүмкіндік береді, сонда сіз ауыр салмақты көтеру үшін аз күш жұмсайсыз, үлкен күш пен жылдамдықпен қозғаласыз, тепе-теңдік пен ептілікті арттырасыз.
TO 2012 шолу туралыикемділікәдебиеттер қатысушылардың айтарлықтай өсуін көрсеттіикемділік10 аптаның соңында әртүрлі режимдегі бағдарламалар. Көмекші созылу бұлшықеттерді ұзарту үшін ең тиімді болды. Дегенмен, бұлшықет пен функционалды қозғалыс ауқымын сақтау үшін күш, кардио және созылуды біріктіру ұсынылады.
Пішінге енуге арналған сіздің рецептіңіз
Сіз өте отырықшы немесе өте белсенді болсаңыз да, өзіңіздің фитнес деңгейіңізді көтерудің әрдайым жолдары бар. Форманы қалыптастыру үшін қанша уақыт қажет болады, сіз қабылдауға дайын болған дұрыс әдеттерге байланысты.
- Аптасына үш-бес рет кем дегенде 20-30 минут жаттығыңыз.
- Қабылдау адұрыс тамақтану.
- Стресті азайтыңызмедитация арқылы,массаж, және басқа дастрессті басқарутехникасы.
Бүгіннен бастаңыз
Тек пішінге келу мақсат емес екенін ұмытпаңыз. Бұл тұрақты процесс. Форманы қалыптастыру үшін қанша уақыт қажет екеніне назар аударудың орнына, әдеттерді қабылдауға назар аударыңыз. Жақсы тамақтану және денеңіздің қозғалуы арқылы сіз денсаулықты жақсартудың пайдасын бірден фитнес арқылы бастауға болады. Екі аптаның ішінде сіз дұрыс жұмыс істеп, дұрыс тамақтанудың артықшылығын сезіне бастайсыз. Төрт-сегіз аптаның ішінде сіздің денеңіздің майы азайып, бұлшықет массаңыз, күшіңіз бен төзімділігіңіз артады. Көп ұзамай икемділік пайда болады. Сіздің қазіргі режиміңіз өте оңай болған кезде, қарқындылықты келесі деңгейге көтеруіңіз керек болады. Бұл тұрақты процесс, және сіздің фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын сіз өзіңізді мықты, жігерлі және сенімді сезінесіз. Егер сіз фитнестің жақсаруын көргіңіз келсе, оны сақтауға дайын болғанға дейін күш-жігеріңізді арттыра беріңіз.
