Егер сізде алау пайда болса жүйке ауруы , ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектесетін бірқатар жаттығулар бар. Алайда, осы жаттығуларды орындамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Стиатикалық жүйке ауырсынуын жеңілдетуге арналған жаттығулар
Сіатикалық жүйке ауруын жеңілдетуге көмектесетін бірнеше жаттығулар бар. Жаттығудың кез-келген түрін (тіпті серуендеуді) бастамас бұрын, серуендеуді емдеу әдісі ретінде дәрігермен талқылаңыз. Оларға мыналар жатады:
Ұқсас мақалалар- Сексуалды глюте жаттығуларының суреттері
- Пилатес жаттығуларының үлгі суреттері
- Суреттермен қарттарға арналған жаттығулар
Жоғары жаттығуды басыңыз
Басу жаттығуы төменгі арқа созылған кезде аяқтар мен бөкселердегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Асқазаныңызда жатыңыз.
- Қолыңызды (алақаныңызды төмен) иығыңыздың сәл жоғары және екі жағына қойыңыз.
- Денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеру үшін баяу итеріңіз. Сіздің қолдарыңыз шынтақта аздап бүгілмей түзу болу керек.
- 5 секунд ұстаңыз. (Сіз өзіңізді мықты сезіне бастаған кезде уақыттың ұзақтығын біртіндеп арттыра аласыз).
- Денеңіздің жоғарғы бөлігін ақырындап төмен түсіріңіз.
- 10 қайталаудан бастаңыз және 30 қайталауға дейін жүріңіз.
Егер қолыңызды түзету өте қиын болса, сіз бұл жаттығуды денеңіздің жоғарғы бөлігін білекке тіреу арқылы өзгерте аласыз немесе локте минималды бүгіліп сәл көтеріле аласыз. Бұл сізге біртіндеп түзу қолдармен жүруге мүмкіндік береді.
Көпір жаттығуы
Көпір жаттығуы сиқалық нервтің қысылуын жеңілдетеді және ауырсынуды жеңілдетеді.
- Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
- Пятки арқылы итеріп бастаңыз және бөксеңізді ақырын көтеріңіз. Сіздің жамбасыңыз төбеге көтерілген.
- Денеңіздің жоғарғы бөлігі мен жамбасыңыз туралануы керек.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
- Баяу төмен түсіріңіз.
- 10 қайталау жасап, күшейген сайын 20-ға дейін көбейтіңіз.
Егер сіз көпір жаттығуларына жаңа келген болсаңыз, қайталануды азырақ және қысқа ұстаңыз.
Омыртқаның бұралуы
Theомыртқаның бұралуысіатикалық жүйкедегі қысымды жеңілдетеді және бел мен жамбастың күшеюіне және созылуына көмектеседі.
- Еденге екі аяғыңызды алға созып отырыңыз.
- Сол тізеңізді жоғары көтеріңіз. Оң аяқты ұзартуға болады немесе оны аяғыңызбен денеңізге қарай бүгуге болады.
- Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстіне қойыңыз. Сіздің сол аяғыңыз оң аяғыңыздың сыртқы тізесінің жанында болуы керек.
- Сол қол сіздің артыңызда тұруы керек.
- Денеңізді бүгілген тізеңізге қарай бұраңыз.
- Тереңірек созылу үшін оң қолыңызды сол аяғыңыздың сыртқы жағына қойыңыз.
- 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
Төрт сурет Piriformis Stretch
Төрт пішінді пириформис созылуы пириформис бұлшықетін созуға көмектеседі, бұл сіатикалық жүйкені қысуға көмектеседі.
- Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз.
- Оң тізені сол тізеден жоғары тұрған етіп сол тізеден айқастырыңыз. (4 санына ұқсас болуы керек.)
- Қолыңызды сол тізенің артында ұстап, аяғыңызды ақырын өзіңізге қарай тартыңыз. Бір уақытта денеңізден оң жақ тізені басыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
- 3-тен 5-ке дейін жасаңыз.
Йога және Tai Chi Сіатикалық жүйке ауруы үшін
Тай Чижәне йога сонымен қатар сіатикалық нервтердің ауырсынуын босататын ең жақсы жаттығулардың бірі болып саналады, өйткені олар маңызды жұмсақ созылуды мақсатты күшейтумен біріктіреді.
Сиатикалық жүйке ауруы кезіндегі йога
Йога - жаттығудың тамаша түріегер бұл дұрыс жасалса, арқадағы проблемалары бар адамдар үшін, өйткені ол сіздің назарыңызды өз денеңізге аударуға және дененің көп көңіл бөлуді қажет ететін аймақтарын анықтауға үйретеді. Дұрыс нұсқаушының көмегімен сіз оңтайлы арқа денсаулығына жете аласыз. Қарап көруге интенсивті бүйірлік созылу, жарты ай позасы, торс бұралу, көпір позасы, мәйіт позасы және төмен қараған ит жатады. Сіздің нұсқаушыңыз сізден қандай да бір проблеманы тудыруы мүмкін нақты шарттарыңыз бар-жоғын сұрауы керек. Егер сіз жасасаңыз, сіз қауіпсіз нұсқаны орындай білуіңіз керек.
Tai Chi және Sciatica
Тай Чи, ежелгі қытайлық жаттығуақыл-ойды денемен байланыстыратын және жай және сүйкімді қимылдар арқылы денсаулықты жақсартуға көмектесетін бұл сіатика ауруын жеңуге арналған тамаша жаттығу. Практика сіатиканы циді тоқтату ретінде қарастырады және ағын мен циркуляцияны жақсарту үшін буындарды ашуға бағытталған. Tai Chi икемділікті көтермелейтін және психикалық және физикалық шиеленісті босататын басқарылатын, негізінен айналмалы қозғалыстарды қолданады. Сіз терең дем алып, шоғырландыруға көмектесетін медитация күйіне енген кезде бұрыласыз, созыласыз және бұраласыз. Тай Чи Чи дұрыс жасалса, сізді шаршағаннан гөрі жасартады.
Сіатикаға арналған созылу
Кез-келген жаттығу, әсіресе денсаулық жағдайына, созылуды және бұлшықет жұмысын қамтуы керек. Сіатикалық нервтің ауырсынуы үшін сіз жамбасыңызды босататын және артыңызды ақырын созатын созылғылар жасағыңыз келеді. Бұлардың кейбіреулері дискілерді томпайтуға арналған жаттығулармен бірдей болады. Бұл созылыстардың мысалдары:
Қарама-қарсы иыққа созылатын тізе
Тізе қарама-қарсы иыққа созылуы сіздің глуттарыңыз бен пириформис бұлшықеттеріңізді босатуға көмектеседі.
- Аяғыңызды созып арқаңызда жатыңыз.
- Оң аяғыңызды көтеріп, тізеңізге немесе аяғыңыздың алдыңғы жағына қолыңызды қысыңыз.
- Оң тізеңізді денеңізге қарама-қарсы (сол жақ) иығыңызға қарай ақырын тартыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
- 3-тен 5-ке дейін қайталаңыз.
Баланың кеңейтілген позасы
Баланың ұзартылған позасы сүйек бұлшықетінің ауырсынуын жеңілдетуге ықпал ететін жақсы, терең сіңірлі созылуды бере алады.
- Сіз өзіңіздің қолыңыз бен тізеңізге бастайсыз.
- Аяғыңызды жақындатыңыз, тізеңізді сәл шығарыңыз.
- Бөксеңізді өкшеңізге түсіріп, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
- Сіздің кеудеңіз жамбасыңызда, маңдайыңыз еденде болуы керек. Сіз терең, бақыланатын созылуды сезінуіңіз керек.
- Басыңызды көтеріңіз, дем алыңыз.
- Еденге төмен түсіріңіз, кеудеңізді жамбасқа тереңірек батырыңыз және терең созылуды қайталаңыз.
-
5 рет қайталаңыз.
Ауырсынуды жеңілдетуге арналған жаттығу
Белсенді арқа ауруы тыныштық пен жұмсақ созылуды қажет етеді, ал сіатика белсенді жаттығуларға тиімдірек жауап береді. Шындығында, сіз енжар күйде көп уақыт өткізген сайын, ауырсыну күшейе түседі. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз әлсіреп, дискілер мен нервтерді көтере алмайды. Қозғалыс сонымен қатар жұлын сұйықтығын ең жоғарғы деңгейге шығарып, денсаулықты нығайтады.
Іш және арқа бұлшықеттерін күшейтудің маңызы
Жаман немесе кез-келген жаттығулар сияқтыәлсіз арқалар, жүйке ауруын басуға арналған көптеген жаттығулар іш және арқа бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Бұл артқы жағына көбірек қолдау жасайды және қалыпты жақсартады. Жұмсақ, бірақ тиімді етіп біріктіріңізіштің жаттығуысиқалық нервпен байланысты бұлшықеттерді бағыттайтын мұқият созылу жаттығуларымен және сіз тез арада ауырсынуды қалпына келтіре аласыз және болашақта қайталанудың алдын аласыз.
Жаяу
Жаяу серуендеу - жеңіл, аз әсер ететін жаттығумүмкін сіатиканы емдеуге көмектеседі . Жүрген кезде қан ағымыңыз, әсіресе бөкселер мен аяқтарыңызда сіатикалық ауырсыну сезілетін жерлерге көбейеді. Ол сондай-ақ қабынуды азайтып, ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін эндорфинді босатуы мүмкін. Сіз баяу қарқынмен бастаңыз және қысқа қашықтыққа баруыңыз керек, сонда сіз жылдамдық пен қашықтықты өзіңіздің мүмкіндігіңіз бойынша біртіндеп жасай аласыз.
Кәсіби маманмен кеңесіңіз
Ең қарапайым жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен нақты жағдайға сәйкес ең жақсы жаттығулар туралы кеңесу керек. Бұл сіздің өзіңізге барынша жақсылық жасайтындығыңызға және одан әрі жарақат алудан сақтайтындығыңызға сенімді болады.
