Сіз денсаулықты жақсартуға көмектесетін дене шынықтыру компоненттеріне арналған жаттығулар жасай аласыз. Оңтайлы дене шынықтыру ауыр атлетика немесе спин-класспен ғана шектелмейді. Жалпы фитнеске арналған бес компонент бар және әрқайсысы үшін дене шынықтыру компоненттеріне арналған жаттығулар денсаулықты жақсартуға әкеледі.
1. Жүрек-қан тамырлары және респираторлық төзімділік
Жүгіру, жылдам серуендеу немесе басқа спорт түрлері сияқты қалыпты физикалық белсенділікті қанша уақыт қолдана аласыз? Бұл сіздің жүрек-тамыр және тыныс алу төзімділігіңізге тікелей байланысты. Төзімділіктің маңызы зор, өйткені ол сізге ұнайтын іс-шараларға шаршамай қатысуға мүмкіндік береді.
Ұқсас мақалалар- Балалардың жаттығулары және физикалық белсенділік идеялары
- Ауыр атлетика суреттері
- Спортпен айналысатын адамдардың суреттері
2. Бұлшықет күші
Сіз ауыр заттарды қаншалықты оңай көтере аласыз? Сіз банкаларды аша аласыз ба немесе сізге оны жасайтын біреу керек пе? Оның астын тазалауды немесе қонақ бөлмені қайта құруды шешкенде, жиһазды жылжыту туралы не деуге болады? Бұл жаттығулар сіздің бұлшықет күшіңізді арттыру арқылы жеңілдетіледі. Жақсы жаңалық - бұлшықеттің күшін үлкен, томпайған бұлшық еттерді өсірмей алуға болады. Бұлшықет қосудың қосымша пайдасы бар - бұлшықет массасының жоғарылауы метаболизмнің ұлғаюына әкеледі.
3. Бұлшықетке төзімділік
Бұлшықет төзімділігі бұлшықет күшіне қарағанда өзгеше. Төзімділік ұзақ уақыт аралығында қайталанатын қозғалысқа мүмкіндік береді.
4. Икемділік
Сіз еңкейіп аяқ киімді байлай аласыз ба, әлде жолда бір жерде тұрып қаласыз ба? Төсектің астына түскен сол кітапқа сіз қаншалықты жете аласыз? Бұл сіздің икемділігіңізге әсер ететін екі әрекет. Икемділік серпімді бұлшықет пен дәнекер тіннен пайда болады, ол оңай қозғалады, бұл сізге бүкіл қозғалыс шеңберінде иілу, жету және бұралу сияқты қимылдарды жасауға мүмкіндік береді.
5. Дене құрамы
Сіздің денеңіз арық дене массасы мен майдан тұрады. Арық дене массасы - бұл сіздің денеңіздегі бұлшықет, тері, органдар және сүйек сияқты майсыз барлық заттар. Дененің сау құрамы коронарлық ауру, қант диабеті және қан қысымы сияқты аурулардың алдын алу үшін маңызды.
Дене шынықтыру компоненттеріне арналған жаттығу
Әрқайсысына арналған жаттығулар бар. Кейбір жаттығулар бір уақытта бірнеше компоненттерді ұруға көмектеседі. Фитнес компоненттерінің әрқайсысында жұмыс істеуге көмектесетін бірнеше жаттығулар бар.
- Аралық жаттығулар - бұл жаттығудың керемет түрі, өйткені ол бірден бірнеше дене шынықтыру компоненттерін ұрады. Аралық жаттығулар бұлшықет күші мен төзімділігін, кардиореспираторлық төзімділік пен дене құрамын жақсартады. Аралық жаттығулар жоғары қарқынды жаттығулардың - ауыр атлетика сияқты жылдам велосипедпен жүруді және төмен қарқынды аэробты жаттығуды - мысалы, баспалдақпен көтерілуді - циклдарда қамтиды.
- Созылу жаттығулары икемділікті жақсартуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
- Салмақ жаттығулары бұлшықеттің күшін де, бұлшықеттің төзімділігін де жақсартады. Егер сіз қарапайым гантельдердің жиынтығын алсаңыз, сіз осы жаттығулар түрлерін үйде жасай аласыз.
- Калистеника бұлшықет пен жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсарта алады. Егер сіз оларды өте баяу жасасаңыз, әр жаттығудың барлық қозғалыс шеңберінен өту үшін шамамен 20 секундты қолдансаңыз, бұлшықет күшіңізді де жақсартуға болады. Ең жақсысы, калистеника арнайы жабдықты қажет етпейді және оны кез-келген уақытта, кез-келген жерде жасауға болады.
- Теннис, футбол және ракетбол сияқты спорт түрлері - бұл өте көңілді интервалдық дайындық түрі. Жүгірудің, жүрудің және жүгірудің төменгі деңгейлерімен жылдамдық пен күштің серпілісімен қиылысатын кез-келген спорт күш, төзімділік пен жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздің құрамына да оң әсер етеді.
- Жүгіру, эллиптикалық жаттықтырушы немесе спин класы сияқты аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары мен респираторлық төзімділікті арттырады. Олар белгілі бір дәрежеде бұлшықетке төзімділікті жақсартады.
- Йога икемділікті жақсарта алады және сіз жасайтын йога түріне байланысты бұлшықет күшін, бұлшықетке төзімділікті, кардиореспираторлық төзімділік пен дене құрамын жақсарта алады.
- Пилатес - бұл дене шынықтырудың барлық компоненттеріне әсер етуі мүмкін тағы бір супер жаттығу.
- Жүру кардиореспираторлық төзімділікті жақсартады.
Жаттығуға арналған ұсыныстар
- Оңтайлы денсаулық үшін сіз аптаның көп күндерінде жаттығудың қандай да бір түрін жасауыңыз керек.
- Фитнес компоненттерін қамтитын жоғарыда келтірілген жаттығулардан немесе сіз таңдай алатын басқа жаттығуларды таңдаңыз.
- Өзіңізге ұнайтын және ұстанатын жаттығуларды таңдаңыз. Егер сіз оны әртүрлі жаттығуларды таңдай отырып, араластырсаңыз, дене қызықтыратын және фитнеспен айналысқан кезде максималды пайда әкеледі.
- Жаттығудан бұрын әрқашан жылытыңыз, жаттығудан кейін салқындатыңыз.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін созыңыз. Бұл сіздің икемділікті арттыру үшін өте қолайлы уақыт, өйткені бұлшық еттеріңіз жылы әрі икемді. Жаттығудан кейін созылу сізді аяқтағаннан кейін шыңдалудан сақтайды.
Дене дайындығы өмір сапасы мен денсаулығыңыз үшін маңызды. Дене шынықтырудың барлық компоненттерін қамтитын жаттығуларды орындау арқылы сіз дені сау, бақытты өмір сүре аласыз.
