Сізді қызықтыратын шығар, итеру қандай бұлшық еттермен жұмыс істейді? Олар қандай-да бір жақсылық жасай ма, жоқ әлде қарапайым дайындық киноларындағы жалданушыларды азаптау үшін қолданылатын нәрсе ме? Бұл сұрақтарға жауап беру үшін денеңіздің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін қарау қажет.
Жоғарғы торстың бұлшықеттері
Қандай бұлшықеттер итермелейді деген сұраққа қысқа жауап, олар сіздің жоғарғы тордың бұлшық еттерін жұмыс істейді. Алайда бұл жеңілдету.
Ұқсас мақалалар- Пилатес жаттығуларының үлгі суреттері
- Сексуалды глюте жаттығуларының суреттері
- Суреттермен қарттарға арналған жаттығулар
Жоғарғы торсаның бұлшық еттеріне мыналар кіреді:
- Кеуде бұлшықеттері (pectoralis major және pectoralis minor)
- Дельтоидты бұлшықеттер (иықтағы бұлшықеттер)
- Жоғарғы қолдың бұлшықеттері (бицепс және трицепс бұлшықеттері)
- Жоғарғы арқа бұлшықеттері (латиссимус дорси, ромбоидтар және трапеция).
Бұл бұлшықет топтарының әрқайсысы иілу, созылу, итеру немесе тарту үшін жауап береді.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Жоғары итеру бұлшық еттер тобымен жұмыс істейді. Төменгі бұлшықет топтары жаттығулар кезінде жаттығылады:
- Кеуде бұлшықеттері
- Трицепс (қолдың артқы жағы)
- Бицепс (қолдың алдыңғы жағы)
- Дельталардың алдыңғы және артқы бастары
- Ромбоидтар және трапеция
- латиссимус дорси
Итергіштер - бұл қозғалыс
Егер сіздің жаттығуға уақытыңыз өте аз болса және бұлшықет топтарының көп мөлшерін бір деммен жаттықтыратын күш қозғалысын іздесеңіз, онда итергіштер есепшотқа сәйкес келеді. Олар жоғарыда аталған бұлшықеттерді жаттықтырып қана қоймай, сонымен бірге жалпы негізгі күшке ықпал етеді. Дұрыс орындалған итеру үшін бұлшықеттер мен бұлшық еттердің күші мен тұрақтылығы қажет, бұл бұлшықет топтарының одан әрі нығаюына және тұрақтануына әкеледі. Бір сәтте жоғары көтерілген кезде сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттері қандай-да бір жолмен қозғалысқа қатысады.
ұсыныс хатын қалай жазуға болады
Тиісті итергіштерді орындау
Енді сіз бұлшық еттер қандай бұлшық еттермен жұмыс жасайтынын білмейтін болсаңыз, сіз жоғары көтеруді дұрыс жасағыңыз келетін шығар. Дұрыс орындалған итерілу дененің мұқият орналасуын және басқарылатын қозғалысты қамтиды. Пупапты қалай дұрыс орындау керектігі туралы қысқаша ақпарат.
Орналасу
- Классикалық жоғары көтерілу күйін қабылдаңыз - саусақтарыңыз бен қолдарыңыздың салмағын теңестіріп еденге төмен қаратыңыз.
- Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз.
- Аяғыңыз бен аяғыңызды бірге ұстаңыз.
- Денеңізді түзу сызық ретінде ұстаңыз. Ол үшін басыңның жоғарғы жағынан саусақтарыңа қарай жүгіретін таяқшаны елестетіп көрші.
- Ішіңізді қатты ұстап, глутеальды бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз.
- Сіздің артыңыз салбырамауы керек, және сіздің түбіңіз денеңіздің қалған сызығынан жоғары болмауы керек. Бұл көбінесе жоғары көтеру чит жаттығудың толық пайдасын алуға мүмкіндік бермейтін.
Push Up орындау
- Жоғарыдағы позициядан қолыңызды ақырын бүгіп, еденге қарай мұқият бақыланатын қалыпта төмен түсіріңіз.
- Сіздің шынтағыңыз 90 градус бұрышта болған кезде, өзіңізді бастапқы күйге қарай итеріңіз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағына жеткенде денеңізбен еденге тиюге немесе шынтағыңызды құлыптауға жол бермеңіз - бұл демалып, жүрістің толық пайдасын сезінуге мүмкіндік бермейді.
- Қозғалысты аяқтау үшін импульске сенбеу үшін әрдайым басқарылатын қозғалысты қолданыңыз.
- Денеңіздің мүмкіндігімен басқарылатын қайталауды жасаңыз. Аяқтағаннан кейін сіз білесіз, өйткені сіз артыңыздың салбырап кетуіне, бөксеңізді аспанға көтеруге мүмкіндік бересіз, әйтпесе сіздің денеңіз сізге бұл жасалғанын айтады.
Өзгертілген итергіштер
Жаңадан бастаушылар модификацияланған түртулерді бастауға тырысқысы келуі мүмкін. Басып көтеруді өзгертудің екі әдісі бар - екеуі де дененің орналасуына байланысты. Қозғалыс жоғарыда сипатталғандай.
- Бұрын тізедегі итеру әдетте «қыздарды итеру» деп аталды. Танымал пікірге қарамастан, бұл позиция тек қыздарға ғана қатысты емес. Бұл толықтай дамыған нұсқаға көшер алдында денеңізді серпіліспен жаттығуларға дағдыландырудың тамаша тәсілі. Бүктелген тізені жоғары көтеру үшін, өзіңізді жоғарыда сипатталғандай орналастырыңыз. Алайда, өзіңізді қолыңыздың және саусақтарыңыздың үстінде ұстамай, денеңізді қолыңыз бен тізеңізге тіреп, сол таяқшаның басыңыздан тізеңіз еденге тиген жерге дейін елестетіп жүргеніңізді мұқият қадағалаңыз.
- Егер сіз тізеңізді бүгіп итеріп көрдіңіз және сіз бұған дайын болмасаңыз, қабырғаға итеріп көргіңіз келуі мүмкін. Толық немесе тізе бүгу кезінде оларда күшті соққы болмаса да, бұл сіздің денеңіздің қиын нұсқаларын жасауға дайын болуының керемет тәсілі. Қабырғаны жоғары көтеру үшін:
-
- Бос қабырғаның алдында 3 футтай тұрыңыз.
- Қабырғаға сүйеніп, екі қолыңызбен иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз. Аяғыңызды бастапқы күйінде ұстаңыз.
- Толығымен ұзартылғанша, өзіңізді қабырғаға итеріп жіберіңіз, бірақ өзіңізді осы күйде бекітпеңіз.
- Тағы да қабырғаға сүйеніңіз.
- Осы қимылдарды шаршағанша қайталаңыз. Жоғарғы арқадағы ауырсыну тоқтайтын уақыт туралы сигнал береді.
