Бұлшықет күші жаттығулары салмақ жоғалтуға келгенде жүрек-қан тамырлары жаттығуларына керемет қосымша бола алады, бірақ сонымен бірге бұл арқа, жаман қалып және басқа ауруларға қарсы күшті қару. Үлкен нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына 7 күндік гимнаст болу міндетті емес; көптеген адамдар аптасына екі-үш жаттығу жасағанда айтарлықтай жақсарғанын көре алады.
Үй ережелері
Мақсат бұлшық етті қалыптастыру болғандықтанкүш, жаттығулар кейбір негізгі үй ережелерін қабылдауды қажет етеді.
- Дұрыс форманы біліп алыңыз - бір ай бойы жарақаттанудан басқа ауыр дене жаттығуларын ешнәрсе тоқтатпайды. Спортзалға соққы берер алдында жаттығулармен танысыңыз.
- Дұрыс салмақты қолданыңыз - Тым оңай - бұл өте оңай. Егер сіз 20-30 рет қайталай алсаңыз, сіз салмақты жеткіліксіз пайдаланасыз және күштің жақсаруы байқалмайды. Керісінше, егер сіз тым ауыр салмақты қолдансаңыз, сіз алдай бастайсыз және мүмкін өзіңізге зиян келтіресіз. 8-ден 12-ге дейін қатаң қайталауды орындауға мүмкіндік беретін салмақтарды пайдаланыңыз.
- Бұдан гөрі жақсы емес - егер сіздің аяғыңыз арық болса, аяқтарыңыздың шексіз жиынтықтары мен қисайып отыруыңыз күн өткен сайын көмектеспейді. Сіз демалу кезінде прогреске қол жеткізесіз арасында жаттығулар, сондықтан әр бұлшықет тобын аптасына екі рет ғана жаттығыңыз (жетілдірілгенде бір рет).
- Денеңізді тыңдаңыз - тақ аурулары мен оғаш сезімдерге назар аударыңыз. Ауырсынатын буын жарақатымен аяқталу үшін, ауырып тұрған шынтағымен алға ұмтылғаннан гөрі, артқа шегініп, бірнеше күн демалған дұрыс.
- Ауыр атлетика суреттері
- Пилатес жаттығуларының үлгі суреттері
- Сексуалды глюте жаттығуларының суреттері
Схема жаттығулары
Бұл мысалда сіз денені аптасына екі рет жаттықтырасыз. Соңынан бастап жаттығуларды бірінен соң бірін өткізіңіз.
- Жылыту - қозғалмайтын велосипедте, жүгіру жолағында немесе соған ұқсаста 5-тен 10 минутқа дейін.
- Іштің қысылуы - қосымша күйіп қалу үшін бүйірлік бұралуды қосыңыз.
- Орындықты басу / кеудеге басу машинасы - 8-ден 10-ға дейін.
- Шұңқыр / батыру машинасы - 8-ден 10-ға дейін. Төменгі жағында иықтарды созбаңыз.
- Жіңішке машиналар - 10-дан 12-ге дейін.
- Отырған қатарлар - 10-нан 12-ге дейін. Арқаңызды түзу ұстаңыз.
- Гантель иық тірейді - 8-ден 10-ға дейін. Егер білектеріңіз тез шаршайтын болса, білезіктерді қолданыңыз.
- Штанг бицеп бұйралары - 8-ден 10-ға дейін.
- Скват - 10-дан 12-ге дейін. Қауіпсіздік үшін ауыр атлетика белдігін қолданыңыз.
- Аяқтарды басатын машина - 8-ден 10-ға дейін.
- Бұзауды басу машинасы - 8-ден 10-ға дейін. Мүмкіндігінше тұруға және отыруға арналған балама машиналар.
Жоғарыдан бастаңыз (жылыту) және екі-үш рет қайталаңыз.
Үш күндік бөліну тәртібі
Егер сізде тәжірибе аз болса және көп уақыт жұмсауға болатын болса, денені үш бөлікке бөліп, шоғырланған жаттығулар жасай аласыз. Айналдыру жаттығуларынан айырмашылығы, сіз алға бастар алдында бір жаттығудың бірнеше жиынтығын жасайсыз.
Дүйсенбі
- Тегіс орындықта гантельді кеудеге басу - 2 жиынтық, 8-10 рет.
- Гантельді көлбеу орындықта басу - 2 жиынтық, 8-10 рет.
- Тұрақты штанганы әскери пресс - 2 жиынтық, 10-12 қайталау.
- Гантельді бүйір көтеру - 3 жиынтық, 10-12 қайталау.
- Дипс - 2 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Бас сүйегінің ұсатқыштары (ака. French press) - 3 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Трицепті басу (ака. Басу) - 3 жиынтық, 8-10 қайталау.
Сәрсенбі
- Іштің қысылуы - 3 сәтсіздікке дейін.
- Ab таңдау машинасы - 3 жиынтығы істен шыққан.
- Deadlifts - 3 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Иектер - 3 жиынтық, 10-12 қайталау.
- Гантель қатарлары - 2 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Иықтар - 2 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Штанг бицеп бұйралары - 3 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Гантельдің шоғырлану бұйралары - 2 жиынтық, 10-12 қайталау.
- Гантель білек бұйралары - 2 жиынтық, 10-12 қайталау.
Жұма
- Squats - 3 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Өкпелер - 2 жиынтық, 10-12 қайталау.
- Аяқтарды басатын машина - 2 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Отырған сіңірлік бұйралар - 3 жиынтық, 10-12 қайталау.
- Аяқтағы бұйралар - 2 жиынтық, 10-12 қайталау.
- Отырған лақ өсіру - 2 жиынтық, 8-10 қайталау.
- Ешектің бұзауы өседі - 2 жиынтық, 8-10 қайталау.
Бұлшықет күшіне арналған жаттығулар туралы жабық ойлар
Денсаулыққа ең жақсы пайда келтіру үшін, жұпты жасаңызжүрек-қан тамырларысалмақ жаттығуларының арасындағы аптасына жаттығулар, сіз ауыспалы жаттығуды немесе үш күндік сплитті таңдауды таңдайсыз. Сондай-ақ, жоғарыда келтірілген бағдарламалардың үлгілері бойынша таныс емес жаттығуларыңызды зерттеуді ұмытпаңыз - жергілікті жеке жаттықтырушы сізге бірдеңе анықтай алмасаңыз, сізге қажетті көрсеткіштерді беруге қуанышты. Іске сәт!
