Күш пен икемділікке арналған аға жаттығуларға арналған нұсқаулық

аға жаттығулар

Алтын жылдардағы жаттығулар өмірдің алғашқы кезеңдеріндегідей маңызды. Дене шынықтырумен айналысатын қарт адамдар денсаулығы мықты, жігерлі болады. Егде жастағы адамдарға көптеген артықшылықтар беретін көптеген жаттығулар бар. Фитнес деңгейіне байланысты аға жаттығулар жеке тұлғаның фитнес мақсаттарына сәйкес өзгертілуі мүмкін. Үлкен жаттығуларға бір терезе бойынша нұсқаулыққа созылып, дайын болыңыз.



Бастау

Жаттығулардың кез-келген түріне кіріспес бұрын, дәрігердің сізді тазартқанына көз жеткізіп, не істей алатыныңызды немесе жасай алмайтыныңыздың толық бейнесін алыңыз. Осыны ескере отырып, жаттығу жасаңыз немесе фитнес мақсаттары . Егер сіз спортзалдың мүшесі болмасаңыз және спортзалға қосылғыңыз келсе, онда не бар екенін білу үшін біраз зерттеңіз. Көптеген спортзалдар қарт адамдарға жеңілдіктер ұсынады. Кейбір спорт залдар, мысалы, YMCA, мұқтаж жандарға қаржылай көмек ұсынады.



Ұқсас мақалалар
  • Аға жаттығулар идеяларының бейнелері
  • Күміс шашқа арналған сәнді шаштар
  • Белсенді зейнеткерлік өмір сүру суреттері

Осы алғашқы қадамдар орнатылғаннан кейін, сіз бастауға дайын боласыз. Есте сақтаңыз негізгі факторлар жақсы жаттығулар: жүрек-қан тамырлары пайдасын арттыру үшін жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және қолдау, бұлшық еттер мен сүйектерде беріктік пен тұрақтылықты қалыптастыру және денеде тепе-теңдік пен икемділікті жақсарту, сізге жақсы қозғалуға көмектеседі.



Мен үй жануарларын сатып ала аламын ба?

Күшті қалыптастыру

мықты аға

Салмақ жаттығулары

Егер салмақ бөлмесі сізге тиесілі болса, сіз гантельдермен, шәйнектердің қоңырауларымен немесе стендтік басулар мен аяқтың қисаюы сияқты жаттығуларға арналған барларда қолданылатын тақтайша салмағымен жұмыс жасайсыз. Үлкен жаттығу залында салмақ өлшейтін машиналар да болады.

Олардың саны өте көп жаттығулар әр бұлшықет тобы үшін жасау және жоспарлау көтеру аптасына екі-үш рет күш жинауға пайдалы болады. Салмақты жаңадан бастаған адамдар жеңіл салмақтардан бастағысы келеді, мысалы, бір-екі фунт. Салмақты көтеріп, бұлшық еттеріңіз күшейген сайын салмақты біртіндеп көтеріңіз, бірақ ауыртпалықты сезінбеңіз.



Дене салмағыңызды пайдаланыңыз

Қозғалысы жақсы қарттар дене салмағына арналған жаттығуларды фитнес жоспарына қосқысы келеді. Изометриялық жаттығулар, мысалы, тақтайшалар, итерілу және отыру күштер жинап қана қоймай, тұрақтылықты, тепе-теңдік пен икемділікті арттырады.

Қарсыласу жолақтары

Гантельдерді қолданбай күш қосу үшін созылатын кедергі жолақтарының күшіне назар аударыңыз. Латекс немесе резеңкеден жасалған таспалар орындау арқылы бұлшық еттерге күш береді нақты бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулар. Кез-келген фитнес деңгейіндегі қарттар қарсыласу жолақтарын қолдануға тырысады. Олар тіпті отыру кезінде тиімді болуы мүмкін.



киімнен ісік дақтарын қалай кетіруге болады

Суға түсіңіз

Секіру бассейн табиғи қарсылық жаттығуларын қамтамасыз етеді. Су дене салмағын диспергирлейді, әсер ету күші төмен жаттығуды қамтамасыз етеді. Су жаттығуларына бару немесе ұзын бассейнде жай айналып өту керемет артықшылықтар береді. Артық салмақтан арылғысы келетіндер немесе буындары немесе сүйектері ауыратындар суды денеге ерекше қанағаттанарлық және мейірімді сезінеді.



Жүрек сезімін алыңыз

велосипедпен жүру

Велосипед тебу

Велосипедке шығудың көптеген нұсқалары бар, бұл көптеген егде жастағы адамдар үшін танымал жаттығу. Мейлі, велосипедпен серуендеу болсын, велосипедпен жүру немесе майорға бару велосипед приключения , велосипед тебу - бұл жүрек соғу жылдамдығын ұзақ уақытқа дейін көтерудің тамаша тәсілі. Велосипед тебуге жаңадан келгендер немесе сыртта болғылары келмейтіндер an қолдана аладыжабық велосипеднемесе жақсы жаттығу үшін спортзалдағы велосипед сабағына бару.

Жаяу жүру / жүгіру

Сізге шығу және серуендеу немесе жүгіру бағдарламасын бастау үшін жақсы аяқ киім керек. Белсенді немесе біраз уақыт жүрген қарт адамдар оны күшейтіп, жүректің соғу жиілігін арттыру үшін жүгіруді қосқысы келеді. Аяқтың жерге соғылуы оны ұстап тұруға немесе алуға көмектеседі сүйектің тығыздығы . Нашар ауа-райында көптеген серуендеушілер мен жүгірушілер жақсы сауда жүгіру жолын табу немесе табу үшін жергілікті сауда орталықтарына барады. Көптеген адамдар топтасып серуендеу немесе жүгіру үшін достарымен кездесіп, араласу үшін керемет уақыт деп санайды.

Фитнес сабақтары

Топпен жұмыс өте мотивациялық болуы мүмкін. Көптеген спорт залдар мен аға орталықтар топтық жаттығулар сабақтарын ұсынады. Зумбадан Пилатеске дейін Күміс кроссовкалар , әдетте, кез-келген фитнес деңгейіндегі қарттарға қолайлы нәрсе бар. Сынып жағдайында сіз көп көңіл көтеретіндіктен уақыттың өтіп кетуі жиі кездеседі.

Жүзу

Жүректің соғу жиілігін арттыру үшін жүзу кроссовкалары аз әсер ететін жаттығуды қалайтындар үшін жаттығудың жақсы әдісі болып табылады. Жүзу сонымен қатар өкпенің күші мен сыйымдылығын арттырады, бұл жас ұлғайған сайын біртіндеп азаяды. Суда ыңғайсыз, бірақ әлі де жүзуді бастағысы келетіндер үшін немесе инсульттарын жақсартқысы келетіндер үшін көптеген бассейндерде ересектерге арналған жүзу сабақтары өтеді. Желбезектер мен қалақшалар сияқты реквизиттер сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі машықтану сонымен қатар.

Топтық іс-шаралар

Белсенді болу әдетте көп көңілді басқа адамдармен. Теннис лигасына қосылғыңыз келсе немесе синхронды жүзу тәртібін орындайтын хореографтар мен достар табуға ниет білдірсеңіз де, адамдармен жаттығулар сізге есеп беріп, фитнес мақсаттарыңызға жете алмауыңызға көмектеседі. Мүмкін сіз жүгіруді немесе 5к, немесе тіпті марафонмен жүруді қалайсыз ба? Өзіңіздің аймағыңыздағы оқу тобына қосылыңыз. Жүрек-қантамырлық пайдасы бар жаяу серуендеу, шаңғы жарысы, ескек есу немесе би сияқты топтық әрекеттерді табуға тырысыңыз. Белсенді болғысы келетін адамдармен кездесу туралы білу үшін жергілікті демалыс бөліміне, аға орталыққа, жаттығу залына немесе қоғамдық залға хабарласыңыз.

Икемділікті жақсарту

аға йога

Йога

Адамдар йога туралы ойлағанда, олар ойланады икемділік . Тек қана емесйогасіздің икемділігіңізге көмектесіңіз, бірақ йога күш қосып, тепе-теңдікті жақсарта алады. Йога сабағын немесе нұсқаушысын табу қиын тапсырма болуы мүмкін, бірақ қарттар арасында йогаға деген қызығушылықтың артуымен йога сабағын бас киіммен өткізгісі келмейтіндер үшін көптеген нұсқалар көбейіп келеді. Йогаға жаңа келген қарттар үшін бастауыш немесе жұмсақ йога сабағы бастау үшін жақсы орын болып табылады. Аз қозғалатын адамдар үшін көптеген спорт залдар мен студияларда орындықтар үшін йога ұсынылады, мұнда позалардың көп бөлігі орындықта отырады немесе орындықта тіреледі. Дене жасына байланысты өзгеріп жатқан тәжірибелі йогтар өздерінің йога жаттығуларын түзетуді қажет ететін шығар. Йога нұсқаушылар дұрыс жолға түсуге көмектеседі.

жерлеу рәсімінде айтылатын сөз

Созылу

Қосу асозылуӘр жаттығудан кейінгі жаттығулар сізге қалып қоюға көмектеседі лимбер және Алтын жылдар ішінде сау. Бұлшықеттер жылы болған кезде созылу созылудың тереңдігіне енуге көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттің жыртылуы сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Терең тыныс алу жаттығуларымен созылған жерлерге баяу кіріп-шығуға мұқият болыңыз және созылған жерлерді бірнеше ұзақ демде ұстаңыз. Дене шынықтырудың барлық деңгейлеріндегі адамдар созылуы мүмкін, және бұл өте белсенді адамдар үшін қозғалмайтын адамдарға өте пайдалы.

Би

Әрдайым бишіге қарап, олардың аяқтарын қаншалықты биіктете алатындықтарын байқадыңыз ба, әлде олар жеңіл және рақыммен екіге ұқсайтындай болып иіліп отырды ма? Би көмектеседі икемділікпен, ішінара созылуға байланысты, ал ішінара қимылдарға байланысты би қажет. Би денені кернеуді босатуға және әртүрлі жолмен қозғалуға шақыру арқылы қатты бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Егер сіз әрқашан билеп көргіңіз келсе, бірақ мұндай мүмкіндікке ие болмасаңыз, қазір сіздің уақытыңыз келді. Көптеген аға орталықтар, қоғамдық демалыс орталықтары мен сауықтыру клубтары балеттен серпінді немесе квадраттық биге дейін серіктес немесе жалғыз би стилдеріне арналған би сабақтарын ұсынады. Сіз өзіңіздің жеке үйіңізде билегіңіз келуі мүмкін, ал олардың көпшілігі бар DVD дискілері үйде би қимылдарын үйренуге көмектесу үшін.

Жақсы жаттығу принциптерін қолданыңыз

Алдымен жылы болыңыз

Енді сізде мақсат пен жоспар бар болса, қозғалыс басталатын кез келді. Кез-келген жаттығу кезінде сіз бес-он минуттық жылытуды қосқыңыз келеді. Бұл бұлшықеттерге көбірек қан ағынын келтіру үшін төмен қарқындылықта жұмыс жасауды білдіреді, сондықтан олар жеңілірек қозғалады. Жүректің соғу жиілігі артып, сіз өзіңізді жылы сезіне бастайсыз. Мысалы, егер сіз жүгіру жолында 30 минут жүрсеңіз және жаттығудың негізгі бөлігі үшін үш мильдік жылдамдықпен жүргіңіз келсе, денеңіздің үйренуге мүмкіндігі болу үшін екі минуттық қарқынмен бес минуттан бастаңыз. тұрақты қарқынмен қозғалуға.

Қиындықты сезінесіз

Сіз жылынғаннан кейін жаттығудың жұмыс бөлігін бастағыңыз келеді. Сіздің белсенділік деңгейіңізге және фитнес деңгейіңізге байланысты сіз бұл «жұмыс» кезеңінің қарқындылығын қиын, бірақ салмақты болмайтын етіп реттегіңіз келеді. Есіңізде болсын, терлеуге болады, бірақ оны асыра орындамаңыз. Сіз ажүрек соғу жылдамдығын бақылау құралыжәне жүрек соғу жылдамдығы нұсқаулық жаттығудың белгіленген қарқындылығында болу. Фитнес деңгейінің жоғарылауына байланысты сіз жаттығудың осы күрделі кезеңінің ұзақтығын көбейте аласыз.

Басылыңыз

Жаттығу аяқталғаннан кейін салқындату үшін бес-10 минут қалдырыңыз. Бұл сіздің қарқындылығыңызды төмендетіп, бұлшық еттеріңізді босаңсытуға мүмкіндік беруді білдіреді. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, бұл жүру дегенді білдіруі мүмкін, егер сіз жылдам жүрсеңіз, сіз жай қарқынмен баяулауыңыз мүмкін. Денеге тыныштықты қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

Ылғалдандыру және тамақтану

Көп мөлшерде ішуді ұмытпаңыз су жаттығу жасағанда. Егер сіз белсенділігіңізді арттыратын болсаңыз, әдеттегіден көп ішіңіз. Сондай-ақ, денеңізді жаттығудан қалпына келтіруге көмектесетін ақуызы бар пайдалы тағамдарды ішіңіз.

жазбаша түрде нені білдіреді

Фитнесті жақсарту үшін көмек алыңыз

Өмірдің әр кезеңінде белсенді болу және белсенді болу оңай мәселе емес. Кейде бізде мотивация жетіспейді, ал кейде біз тығырыққа тірелеміз. Тіпті ең белсенді адамдар оларды ұстап тұру және денсаулықты сақтау мен белсенді болу туралы жаңа идеялар беру үшін сырттан келетін көмекке ие болуы мүмкін.

Диетологпен сөйлесу немесе жеке жаттықтырушымен уақытты белгілеу фитнес пен өмір салтын жақсартуға ниет білдірген кез келген адамға көмектесе алады. Сізді келесі деңгейге көтеру үшін бірнеше сеанс болуы мүмкін. Осы нұсқалар туралы дәрігермен кеңесіңіз.

Сіз дұрыс жолдасыз

Алтын жылдары белсенді өмір салтын ұстау қиынға соқпайды. Жаңа спорт залдарымен және белсенді зейнеткерлікпен қауымдастықтар бүкіл елде өсіп келе жатқанда, айналасындағылармен байланыс орнату және салауатты өмір салтын ұстану оңайға түседі.

Дене шынықтыру жаттығулары біздің денемізді сау етіп қана қоймай, бақытты етеді.