Чирлидерлер секіру мен трюктерді өз мүмкіндігіне қарай орындау үшін үлкен икемділікті қажет етеді. Созылудың негізгі тәртібі маңызды болғанымен, чирлидерлер белгілі бір дағдыларға дайындалу үшін бірнеше жаттығуларға назар аударуы керек.
Төменгі денеге созылу
Чирлидингте орындалған көптеген трюктер мен секірулер дененің төменгі бөлігіне, әсіресе сіңір мен шапқа өте икемділікті қажет етеді. Келесі созылымдарды орындау дененің төменгі жағындағы икемділікті жақсартуға көмектеседі, бұл чирлидингтен секіру мен трюктарды орындау кезінде алысқа жетуге және биіктікке соғуға мүмкіндік береді.
жанармай инжекторларын тазалау қанша тұрадыҰқсас мақалалар
- Cheer Camp галереясы
- Candid Cheer галереясы
- Нағыз Чирлидерлер
Straddle Stretch
Аяқтарыңызды бүйірлеріңізге жайып, оларды жайғанша жерге жайыңыз. Биікте отырыңыз, содан кейін денеңізді оңға қарай аздап бұраңыз және оң аяғыңыздың үстінен алға еңкейіңіз, қолдарыңызды тобыққа қарай созыңыз. Басыңызды тізеңізге қарай созыңыз, созуды тереңдетіп, 30 секунд ұстаңыз. Төменгі омыртқадан бастап, қолыңызды босаңсытып, артыңызды баяу түзету арқылы созылуды босатыңыз.
Бұл жаттығу сіңірлеріңізді, глуттарыңызды және беліңізді созады, бұл сізді асыққыш пен бүйірлік кедергілердің секірулеріне дайындайды. Созылуды оң жаққа жасағаннан кейін, сол жаққа бірдей созуды жасаңыз, содан кейін аяқтарыңыздың ортасына қарай созылып аяқтаңыз. Сіз орталыққа қарай созылған кезде, аяғыңызды мүмкіндігінше екі жаққа созуға тырысыңыз. Бұл сіздің сплитіңізді жақсартуға көмектеседі және саусақтарыңызбен саусақтарыңызбен жақсы секірулерге дайындалады.
Отырған тізе созу
Аяғыңызды алдыңызға тіке қойып, аяғыңызды біріктіріп жерге отырыңыз. Биікке отырыңыз, содан кейін тізеңізге қарай еңкейген кезде қолыңызды тобыққа қарай созыңыз, жамбастан алға қарай иіліңіз. Мүмкіндігінше созыңыз және созуды 30 секунд ұстаңыз. Қолыңызды босаңсытып, арқаңызды баяу түзетіп, отырған күйіңізге қайтып, созылуды босатыңыз. Бұл шортан немесе кедергі қозғалысын қамтитын секірулер мен трюктер үшін сіздің сіңірлеріңізді, глюталарыңызды және беліңіздің икемділігін арттырады. Созуды екі-үш рет қайталаңыз.
Тізе бүгу
Сіздің жамбас иілгіштеріңіз жамбастың алдыңғы бөлігімен ағып, жамбас сүйегіңізден басталып, төртбұрышты бұлшықеттерге қосылады. Икемді жамбас флексорлары сізге таразыларды, чаяндарды және алдыңғы бөлуді орындауға мүмкіндік береді. Оң тізеңізді жерге тигізіп, тізеңізді жерге тигізіңіз, екі тізеңіз 90 градус бұрыш жасайды. Жамбасыңызды алға басып, сол жақ жамбас флексорын созып, салмағыңызды алға қарай оң аяғыңызға ауыстырыңыз. Егер созылу сезілмесе, оң аяғыңызды алға қарай басып, жамбасыңызды алға қарай баса беріңіз. Созуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
Torso Stretches
Төменгі дененің созылуынан басқа, чирлидерлер үшін икемді ядро болуы маңызды. Алдыңғы трюктар мен трамблиндік жүгірістерді орындау үшін іштің және арқа бұлшықеттері бүгілуі, бұралуы және гиперстекен болуы керек.
Cobra Stretch
Кобраның созылуы сіздің ішіңізді және жамбасыңызды бағыттайды, өйткені сіз артыңызды ұзартасыз. Бұл сізді артқы қол серіппелер сияқты трамплин жаттығуларына, сондай-ақ шаян тәрізді трюктерге дайындайды. Аяғыңызды біріктіріп, асқазаныңызға жатып алыңыз. Алақаныңызды иығыңыздың сыртында жерге қойыңыз. Демді ішке тартыңыз, дем шығарған кезде алақаныңызбен басып, иығыңызды жерден итеріңіз, қолыңыз түз болғанша арқаңызды жоғары қарай айналдырыңыз. Сіз позицияны 10-15 секунд ұстап тұрған кезде төбеге қарай қараңыз, содан кейін еденге баяу түсіп, қозғалысты кері бұрыңыз. Тағы екі-үш рет қайталаңыз.
Көпір
Көпір жаттығуы артқы қол тәрізді жаттығуларға қажетті дененің орналасуын имитациялау кезінде сіздің арқаңызға, иығыңызға, кеудеге және ішіңізге бағытталған. Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс етіп, денеңізге қарай жатыңыз. Қолдарыңызды артқа созыңыз және алақаныңызды жерге тегіс етіп құлақтарыңыздың жанына қойыңыз, саусақтарыңыз иыққа бағытталады. Демді ішке тартқанда, демді шығарған кезде алақанмен және аяғымен жоғары көтеріп, арқаны гиперстенциялайтын кезде денеңізді жерден көтеріңіз. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз және позицияны 10-15 секунд ұстаңыз. Денеңізді еденге абайлап түсіріп, қозғалысты баяу бұраңыз. Тағы екі-үш рет қайталаңыз.
Реттеулерді созу
Бұл созылымдар көңіл көтеру туралы айсбергтің бір бөлігі ғана. Созылу үшін басқа кеңестер мен кеңестер алу үшін жаттықтырушымен немесе командаластарыңызбен сөйлесіңіз. Икемділік - чирлидингтің өмірлік маңызды бөлігі, сондықтан тек сіздің созылуға назар аудару үшін аптасына үш-бес рет кем дегенде 20 минут бөліңіз. Қалған көңілділік дағдыларының қаншалықты жақсарғанына таң қаласың.
шағын өлеңді қалай жазуға болады
