Анаэробты жаттығулар адамның үш энергетикалық жүйесінің екеуін пайдаланады: ATP-CP жүйесі және гликолиз. Қарапайым тілмен айтқанда, анаэробты жаттығу қосымша оттегін қажет етпейтін қысқа уақыт аралығында жоғары қарқындылықтан тұрады. Бұл қосымша оттегін қажет ететін аэробты белсенділікке ұқсамайды.
Қысқа уақыт
Анаэробты жаттығуларӘдетте бір-үш минутқа созылады, ең қарқынды әрекеттер тек бірнеше секундқа созылады. Дене анаэробты белсенділікті бірнеше секундтан артық ұстап тұру үшін жеткілікті ATP-CP (аденозин три-фосфат - креатинфосфат) сақтай алмайды. Глюкозаны гликолиз кезінде анаэробты күйде күйдіргенде, сүт қышқылы көптеген күйзелістерді бірнеше минуттық белсенділіктен кейін тоқтатуға және қалпына келтіруге мәжбүр ететін «күйік» тудырады.
Ұқсас мақалалар- Жаттығу кезінде қандағы оттегінің деңгейі туралы түсінік
- Анаэробты жаттығудың артықшылықтары
- Интервалды оқытудың мысалдары
Бір секунд ішінде жоғары қарқындылық
Энергетикалық қозғалыстың максималды интенсивтілік серпілістері анаэробты болып табылады, егер олар көп күш жұмсаған болса, оларды бірнеше секунд ішінде дұрыс ұстап тұру мүмкін емес.
Салмақ көтеру
Үшінсалмақ көтеруанаэробты болу үшін, көтеру дұрыс форманы сақтай отырып жасалуы мүмкін максимумға дейін ауыр болуы керек. Төмен салмақта бірнеше қайталау жүргізу бұл санатқа жатпайды. Негізі, егер ауырлық көтеру оңай болса, мүмкінаэробтыанаэробты қарағанда.
Спринттер
Бірнеше секунд ішінде максималды күшпен жүгіру - бұл анаэробты белсенділік, бірақ егер ол шынымен мүмкіндігінше жылдам болса және жүгіруші көп күш жұмсаса ғана. Спринт салық салатындай болуы керек, жүгіруші одан әрі қарай жүре алмайды.
Минуттар үшін жоғары қарқындылық
Қалпына келтіру немесе тынығу сәттерімен ұштастыра отырып, максималды қарқындылықтағы энергетикалық қозғалыстың жарылыстары белсенділікті арттыру үшін қолданылатын энергия жүйесіне байланысты анаэробты болуы мүмкін. Жаттығудың бұл түрі көбінесе белсенділіктен бірнеше күн өткен соң бұлшық еттерінде ауырсыну сезімін тудырады (осылай аталады)кешеуілдеген ауру сезімі) гликолиз кезінде бөлінетін сүт қышқылы нәтижесінде.
Футбол
Футбол - анаэробты белсенділіктің жақсы мысалы, жұптар аз күш жұмсап, көп күш жұмсап, қайтадан максималды күшке оралады. Ойыншы ретінде сіз доптан алыс болған кезде көп белсенділікке қатыспайсыз, бірақ белсенді болған кезде белсенділік өте қарқынды болады. Глюкозаны жағып, гликолиз пайда болған кезде максималды күштің қысқа жарылыстары.
Гимнастика
Гимнасттар глюкозаны әдеттегідей күш жұмсау кезінде жиі жұмсайды. Бұл әр түрлі гимнастикалық жаттығулар кезінде, атап айтқанда, секіріс сияқты белсенді, кенеттен серпіліс кезінде болады. Гимнастшылар барынша күш салғанда, олар анаэробты күйде болады.
Жүзу
Жүзуқарқындылығына байланысты анаэробты болуы мүмкін. Екі минуттан аспайтын толық күш-жігермен жоғары қарқынды жүзу анаэробты болуы мүмкін. Жүзу - әсер етпейтін анаэробты белсенділікті қажет ететін жаттығушылар үшін жақсы таңдау.
Теннис
Теннистегі тоқтау мен тоқтаудағы жоғары күш интервалдары анаэробты жағдайға итермелейді. Теннистің барлық ойыны анаэробты емес, тек максималды күш-жігердің қысқа бөліктері екенін ұмытпаңыз.
Табата
Табата , жоғары қарқынды интервалды жаттығудың түрі (HIIT) - аэробты және анаэробты біріктіретін интервалдық жұмыстың тамаша мысалы. Абсолютті максималды белсенділік кезінде 20 секундтық формат, содан кейін қалпына келтірудің 10 секундтық кезеңі, сегіз рет қайталанады, бұл гликолизге және глюкозаның күйуіне әкелуі мүмкін. Tabata анағұрлым жетілдірілген жаттығуларға сәйкес келеді.
Белсенділікке қарсы қарқындылық
Анаэробты жаттығулар белгілі бір белсенділікке қатысты емес, керісінше күш-жігерді және нақтырақ айтсақ, дене белсенділігі үшін пайдаланатын энергия жүйесін білдіреді. Анаэробты жаттығулар жасағысы келетіндер максималды күш қажет болатын әрекеттерді қарастыруы керек. Басқаша айтқанда, адам тек осында келтірілген әрекеттерді жасай алмайды және егер олар күш жұмсамай, қолдарынан келген барлық күш-жігерін жұмсамаса, анаэробты жағдайға жетемін деп ойлайды.
